Ο ρόλος του γλυκαιμικού δείκτη στην επιτυχή απώλεια βάρους

Η διατροφή που χαρακτηρίζεται από ισορροπημένες επιλογές σε ποιότητα και ποσότητα, διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες χαρακτηρίζονται από το Γλυκαιμικό Δείκτη (Γ.Δ). Η τιμή αυτού του δείκτη είναι διαφορετική για κάθε τροφή και μας δίνει πληροφορίες για το πόσο γρήγορα η συγκεκριμένη πηγή υδατάνθρακα διασπάται στο έντερο και μετατρέπεται σε γλυκόζη, αυξάνοντας έτσι –κατά την απορρόφησή της από το έντερο– την ταχύτητα εισόδου της στην κυκλοφορία, άρα και την άμεση αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ανώτατος δείκτης είναι το 100 και όσο ψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης της τροφής τόσο πιο απότομα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα από την κατανάλωσή της.

Γιατί πρέπει να γνωρίζουμε το Γ.Δ. των τροφών

Τα τρόφιμα με χαμηλό Γ.Δ. απελευθερώνουν αργά και σταθερά γλυκόζη και συνεπώς ενέργεια στο σώμα μας. Αντίθετα, η απότομη αύξηση του σακχάρου που προκαλούν τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ οδηγεί στη συνέχεια και σε απότομη μείωση, δηλαδή σε υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα όχι μόνο να πεινάμε πολύ γρήγορα, αλλά και να νιώθουμε την ανάγκη να φάμε κάτι γλυκό. Συν τοις άλλοις, η παραπάνω διαδικασία (που συχνά αναφέρεται και ως «αναδραστική υπογλυκαιμία») προκαλεί τη ραγδαία αποθήκευση ενέργειας στους ιστούς –προκειμένου να πέσει απότομα το σάκχαρο στο αίμα, αυτό αποθηκεύεται άμεσα είτε σαν γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μυς είτε σαν λίπος στον αντίστοιχο ιστό.

Πώς οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. βοηθούν στην απώλεια βάρους

Οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Παράλληλα, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα αλλά και του σακχάρου, αποτρέποντας σε μεγάλο βαθμό τον «καταστροφικό» μηχανισμό της αναδραστικής υπογλυκαιμίας.

Τι επηρεάζει το Γ.Δ. των τροφών

Η επεξεργασία τους: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό Γ.Δ. έχει. Γι’ αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.

Η ωρίμανσή τους: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό Γ.Δ. έχουν.

Ο χρόνος μαγειρέματος: Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο Γ.Δ. έχουν.

Η οξύτητά τους: Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το Γ.Δ. των τροφών.

Η σύνθεσή τους: Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού Γ.Δ. με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης των τροφών

Χαμηλός: Κάτω από 55. Περιέχεται στο πολύσπορο ψωμί, στα δημητριακά και στα μακαρόνια ολικής άλεσης, στο άγριο ρύζι, στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, στα όσπρια, σε όλα τα γαλακτοκομικά, στα αβγά, στους κολοκυθόσπορους, στην πικρή σοκολάτα, στο ταχίνι κ.α.

Μέτριος: 55-69. Περιέχεται στο ρύζι, στην πίτα για σουβλάκι, στα μπισκότα με φυτικές ίνες, στα κρουασάν, στα νουντλ, στις μπάρες δημητριακών, στο χαλβά, στα καρύδια, στο κέτσαπ, στα παξιμάδια, στα αναψυκτικά, στα ξερά σύκα, στη σταφίδα, στα κεράσια, στο καρπούζι, στα βερίκοκα κ.α.

Υψηλός: Πάνω από 70. Περιέχεται στο άσπρο ψωμί, στις πατάτες, στο ποπκόρν, στην κολοκύθα, στους χουρμάδες, στα γαριδάκια, στο καλαμπόκι, στα κάστανα, στα μπισκότα, στα ενεργειακά ποτά, στις τυποποιημένες σάλτσες, στις κοινές φρυγανιές κ.α.

Τροφές με μηδενικό Γ.Δ.: Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα έλαια, το βούτυρο κ.ά., δεν έχουν Γλυκαιμικό Δείκτη. Ωστόσο περιέχουν λίπος ή πρωτεΐνη και σίγουρα πολλές θερμίδες. Γι’ αυτό, αν επιθυμείτε να ακολουθήσετε τη συγκεκριμένη διατροφή, συμβουλευτείτε κάποιο διαιτολόγο.

Η ορμόνη που δεν επιτρέπει να χάσετε βάρος

«Η αυξητική ορμόνη είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες. Παρόλα αυτά, τα ευρήματα της νέας μελέτης δείχνουν ότι κάνει πολύ περισσότερα από όσα πιστεύαμε», δήλωσε ο José Donato Junior, καθηγητής στο Ινστιτούτο Βιοϊατρικής Επιστήμης του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο.

Οι επιστήμονες γνώριζαν ήδη ότι υπάρχουν μεγάλες ποσότητες υποδοχέων GH στους μυς, τον ιστό, το ήπαρ και τα όργανα που σχετίζονται άμεσα με τον μεταβολισμό. Η νέα μελέτη αποκάλυψε ότι ο εγκέφαλός μας είναι επίσης γεμάτος με υποδοχείς αυξητικής ορμόνης, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές αντιδράσεις.

«Διαπιστώσαμε ότι η GH του εγκεφάλου δεν εμπλέκεται μόνο στον μεταβολισμό, αλλά επηρεάζει και τις μεταβολικές αντιδράσεις που διατηρούν την ενέργεια όταν είμαστε πεινασμένοι ή ακολουθούμε μία δίαιτα», δήλωσε ο Donato. «Αυτή η ανακάλυψη είναι σημαντική για την κατανόηση των λόγων που είναι τόσο δύσκολο να χάσουμε βάρος».

«Οι επιστήμονες, επί δεκαετίες προσπαθούν να καταλάβουν γιατί είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μετά από μια επιτυχημένη δίαιτα και γιατί είναι τόσο εύκολο να ξαναπάρουμε τα χαμένα κιλά. Η λεπτίνη μέχρι τώρα εθεωρείτο η κύρια ορμόνη που δρα για τη διατήρηση της ενέργειας όταν είμαστε πεινασμένοι», δήλωσε ο Donato.

Είναι γνωστό ότι τα επίπεδα της λεπτίνης στο αίμα μειώνονται με την απώλεια βάρους, αλλά αυτή η γνώση δεν έχει οδηγήσει ποτέ τους ειδικούς στη δημιουργία μιας επιτυχημένης διατροφής ή θεραπείας με λεπτίνη που θα μπορούσε οδηγήσει στην επίλυση του προβλήματος.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης οι επιστήμονες θεώρησαν ότι η απώλεια βάρους προκάλεσε αύξηση της αυξητικής ορμόνης στον υποθάλαμο, γεγονός που καθιστά τη διαδικασία απώλειας βάρους πιο δύσκολη και αυξάνει την ένταση της πείνας. Γιατί το σώμα μας ανταποκρίνεται με αυτό τον τρόπο; Γιατί προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια.

«Η εξοικονόμηση ενέργειας είναι τόσο σημαντική για τον οργανισμό για αυτό και ο άνθρωπος είναι προικισμένος με δύο μηχανισμούς εξοικονόμησης ενέργειας, ο ένας ενεργοποιείται από τη λεπτίνη και ο άλλος από την αυξητική ορμόνη GH», διευκρίνισε ο Donato.

Ποιες είναι οι δυο δίαιτες που οι περισσότεροι άνθρωποι είναι σε θέση να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα

Όταν ψάχνετε να χάσετε βάρος, η πρώτη σας σκέψη ίσως, είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Υπάρχει πάντα ένα νέο σχέδιο δίαιτας που φαίνεται να είναι όλο και πιο περιοριστικό. Επειδή είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί, λέει η Natalie Allen, διαιτολόγος και εκπαιδευτής στο Πανεπιστήμιο του Missouri, οι άνθρωποι αποτυγχάνουν συχνότερα από ό, τι επιτυγχάνουν. Οι περισσότερες δίαιτες βοηθούν την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά όταν η απώλεια βάρους καταρρεύσει, οι άνθρωποι επιστρέφουν στις παλιές τους συνήθειες και ανακτούν το βάρος. Εδώ έρχεται η επιστήμη για να εξηγήσει γιατί οι περισσότερες δίαιτες δεν θα λειτουργήσουν.

«Ένα από τα μεγαλύτερα ζητήματα για τους ανθρώπους, εκτός από το πόσο κουραστικό είναι να έχουν περιορισμένες επιλογές, είναι η τόση πολλή δουλειά», λέει. «Οι άνθρωποι έχουν ανάγκη να σχεδιάζουν, να πάνε στο κατάστημα, να μαγειρεύουν υγιεινά πράγματα – όταν μια δίαιτα ελέγχει κάθε απόφαση στη ζωή τους, είναι δύσκολο να διατηρηθεί”.

Ωστόσο, υπάρχουν τουλάχιστον δύο δίαιτες που νικούν τις πιθανότητες: η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) και η Μεσογειακή. Ο Άλεν λέει ότι η έρευνα έχει δείξει ότι αυτές οι δίαιτες είναι βιώσιμες και βοηθούν στο να διατηρηθεί η καρδιά υγιής και να μειωθεί η αρτηριακή πίεση μακροπρόθεσμα. Και αντί να εστιάζουμε στην κατανάλωση ή την αποφυγή οποιουδήποτε τύπου μακροθρεπτικών ουσιών, η Μεσογειακή και η DASH είναι δίαιτες που σχετίζονται κυρίως με τις κατευθύνσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε συνολικά καλύτερες επιλογές τροφίμων, σύμφωνα με τον διατροφολόγο-διαιτολόγο Michelle Abbey. «Πολλές δίαιτες είναι χτισμένες γύρω από έναν περιορισμό ορισμένων τροφίμων ή ομάδας τροφίμων», λέει. «Ψυχολογικά, μόλις μας ανακοινωθεί ότι δεν μπορούμε να φάμε X, αυτό ακριβώς θέλουμε. Οι μεσογειακές και DASH δίαιτες δίνουν περισσότερη έμφαση στο τι πρέπει να συμπεριλάβουμε και απλά περιορίζουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σάκχαρα και το αλκοόλ.»

Το κλειδί για μια καλή ζωή

Παρά το γεγονός ότι οι δίαιτες δεν έχουν την καλύτερη φήμη, ο Allen εξακολουθεί να συνιστά αυτές τις δυο δίαιτες. «Αν οι άνθρωποι θέλουν να κάνουν ένα σχέδιο διατροφής, μερικές φορές αυτές οι δυο δίαιτες τους βοηθούν να ξεκινήσουν”, τονίζει. Ιδανικά, το σχέδιο που υιοθετούμε γίνεται ένας τρόπος ζωής, υπογραμμίζει, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να προχωρήσει κάποιος σε μια μακροπρόθεσμη αλλαγή. Επισημαίνει επίσης ότι οποιαδήποτε δίαιτα απαιτεί άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως η τακτική άσκηση, η αποφυγή των ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτά, σε συνδυασμό με αυτά τα μυστικά διατροφής από ανθρώπους που έχουν διατηρήσει την απώλεια βάρους τους, είναι το κλειδί για μια καλή και υγιή ζωή.

6 τρόποι να χάσετε κιλά -κυριολεκτικά- καθώς κοιμάστε

Μικρές αλλαγές στις συνήθειές σας, όμως, θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Ακολουθούν έξι τρόποι για να ρυθμίσετε τον οργανισμό σας για τη μέγιστη απώλεια βάρους, ώστε εσείς να κοιμάστε και η τύχη σας να δουλεύει.

Κοιμηθείτε επαρκείς ώρες

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες αντί για 5,5 έκαψαν κατά μέσο όρο 400 επιπλέον θερμίδες ημερησίως – που αθροίζονται σε 2.800 θερμίδες την εβδομάδα. Γιατί; Τα σώματά τους δεν προσπαθούσαν να εξοικονομήσουν ενέργεια καίγοντας θερμίδες με βραδύτερο ρυθμό.

Κοιμηθείτε με χαμηλή θερμοκρασία

Ο ύπνος σε ψυχρότερες θερμοκρασίες θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν σε δωμάτια που ψύχονται στους 18 βαθμούς Κελσίου για ένα μήνα αύξησαν την ποσότητα καφέ λίπους στο σώμα τους κατά 42%. Η ικανότητά τους να μεταβολίζουν το λίπος αυξήθηκε κατά 10%. Επίσης, η ευαισθησία τους στην ινσουλίνη βελτιώθηκε, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Καταναλώστε πρωτεΐνη πριν κοιμηθείτε

Αν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, ικανοποιήστε την πείνα σας καναλώνοντας 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, π.χ. ένα σνακ όπως το τυρί cottage, μισή ώρα πριν τον ύπνο είχε θετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό, την ποιότητα των μυών και τη γενική υγεία. Προηγούμενες μελέτες διαπίστωσαν παρόμοιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση shakes πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μια επισήμανση: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει την πρόσληψη θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας προς τα κάτω – δεν θέλετε να πάρετε επιπλέον θερμίδες τη νύχτα.

Αποφύγετε τα κοκτέιλ πριν τον ύπνο

Αν πιείτε αλκοόλ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, το σώμα σας θα επικεντρωθεί στο μεταβολισμό του αλκοόλ και δεν θα ξοδέψει το χρόνο που χρειάζεται στην κατάσταση ύπνου του REM, σύμφωνα με την Psychology Today. Και αυτό είναι ένα μόνο μέρος του προβλήματος. Τα αλκοολούχα σάκχαρα στο σώμα σας δεσμεύουν το ήπαρ, το οποίο τώρα πρέπει να αποτοξινώσει το αλκοόλ και εμποδίζει το σώμα να μετατρέψει τα λιποκύτταρα σε κετόνες παρεμβαίνοντας στη διαδικασία καύσης λίπους.

Φάτε μικρά γεύματα πριν τον ύπνο

Αντίστοιχα με ό,τι συμβαίνει σε σχέση με αλκοόλ, εάν φάτε ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ, το σώμα σας θα εργαστεί διπλά για να το μεταβολίσει αντί να επικεντρωθεί στην αποτοξίνωση και την επαναφόρτιση του οργανισμού. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα προβληματικό αν καταναλώσετε υδατάνθρακες. Αν δεν χρησιμοποιήσετε αυτή την ενέργεια – το οποίο προφανώς δεν θα συμβεί αφού θα κοιμάστε – ο οργανισμός θα αποθηκεύσει αυτές τις θερμίδες ως λίπος.

Αφήστε τα κινητά και βυθιστείτε στο σκοτάδι

Μην χαζεύετε στο Instagram πριν κοιμηθείτε. Μελέτες δείχνουν ότι η νυχτερινή έκθεση στο μπλε φως, που εκπέμπεται από τα smartphones ή ακόμη και από LEDs, διαταράσσει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης και μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Northwestern διαπίστωσε ότι η έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα αυξάνει την πείνα και την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί με τη σειρά του να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αυξημένο σωματικό λίπος και μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη.

Βεβαιωθείτε επίσης ότι κοιμάστε στο απόλυτο σκοτάδι. Όταν πέφτει ο ήλιος, το σώμα σας αρχίζει να παράγει μελατονίνη, η οποία σας κάνει να νιώθετε υπνηλία και επίσης βοηθά να ρυθμίσετε τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς. Ωστόσο, οι μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο τα φώτα του σπιτιού όσο και το ελαφρύ εξωτερικό φως μπορούν να καθυστερήσουν την έναρξη της παραγωγής μελατονίνης και να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους.