Πόσο σωστή είναι μια διατροφή βασισμένη στις πρωτεΐνες

Από τη μια υπάρχουν αυτοί που τις θεωρούν ότι καλύτερο για την γρήγορη απώλεια βάρους και από την άλλη εκείνοι που ισχυρίζονται ότι δημιουργούν προβλήματα υγείας, αλλά και ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μόνιμη. 

Πότε μια δίαιτα είναι πρωτεϊνική

Για να χαρακτηριστεί έτσι μια δίαιτα πρέπει να έχει τουλάχιστον 25% πρωτεΐνη. Χαρακτηριστικές δίαιτες είναι η Άτκινς (ακραία πρωτεϊνική δίαιτα) και η δίαιτα της Ζώνης, η οποία περιλαμβάνει 30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά. Η κλασική μεσογειακή διατροφή έχει 15% πρωτεΐνες, 55% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά.

Στις πρωτεϊνικές δίαιτες οι ποσότητες είναι ελεύθερες;

Οι ποσότητες πρέπει να είναι μετρημένες (μέγεθος παλάμης) σε κάθε γεύμα. Μόνο στις ακραίες, όπως η Άτκινς μπορεί να είναι απεριόριστες, αλλά θα πρέπει να τις αποφεύγετε.  

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος, το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Εάν δε γυμνάζεσαι, θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 0,8 gr/kgr μυϊκό ιστό. Αυτό μακροσκοπικά είναι το μέγεθος της παλάμης σας ως μερίδα σε κάθε γεύμα (μεσημέρι-βράδυ).

Εάν γυμνάζεστε τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά έως μία ώρα, αυξάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε 1gr/kgr βάρους. Εάν γυμνάζεστε πέντε φορές την εβδομάδα για περισσότερο από μία ώρα, τότε χρειάζεστει 1,2 gr/kgr.

Η χαμηλή πρόσληψη σε πρωτεΐνη οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και, άρα, μειώνει το μεταβολισμό. Και η υψηλή όμως, πάνω από το φυσιολογικό, πρόσληψη πρωτεΐνης μετατρέπεται σε λίπος και δημιουργεί προβλήματα, κυρίως στα νεφρά.

Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα προκαλεί έκκριση της αυξητικής ορμόνης που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και της γλυκαγόνης η οποία προκαλεί κορεσμό και αυξάνει τις καύσεις.

Ποιες είναι οι αρνητικές συνέπειες μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά και αύξηση του ουρικού οξέος. Συνήθως αυτά συμβαίνουν όταν δεν υπάρχει ιατρική επίβλεψη και όταν τις εφαρμόζουν μακροπρόθεσμα άτομα με ήδη επιβαρυμένη νεφρική ή ηπατική λειτουργία. Στην Άτκινς επίσης παρατηρήθηκε αύξηση των λιπιδίων όταν εφαρμόστηκε στην αρχική της μορφή.

Πρωτεϊνικές δίαιτες που εφαρμόζονται από ιατρούς, όχι στις ακραίες μορφές, με πολλές σαλάτες, μετρημένη πρωτεΐνη και πιθανά κάποια πρωτεϊνικά έτοιμα σνακς, δεν παρουσιάζουν κανένα πρόβλημα. Αντίθετα, προκαλούν ευεξία.

Όσον αφορά το αποτέλεσμα είναι εντυπωσιακό, ειδικά στην αρχή, γιατί αποβάλλεται και μεγάλος όγκος υγρών. Χάνεται πολύ λίπος, με αποτέλεσμα να μικραίνει το μέγεθος ρούχων.

Το πρόβλημα είναι, μακροπρόθεσμα, να γίνει σταδιακή επαναεισαγωγή των υδατανθράκων και συντήρηση της απώλειας του βάρους.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες ακολουθούνται ευκολότερα από άνδρες απ’ ό,τι σε γυναίκες λόγω ορμονών;

Διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών δεν υπάρχουν, ειδικά για τις πρωτεϊνικές δίαιτες. Σε όλες τις δίαιτες οι άνδρες είναι προνομιούχοι, λόγω μεγαλύτερου μυϊκού συστήματος και λιγότερων ορμονικών αλλαγών.

5 τροφές πλούσιες σε λιπαρά που δεν παχαίνουν

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, το οποίο υπάρχει επίσης στο ελαιόλαδο. Άλλα πολύτιμα συστατικά που παρέχει είναι οι φυτικές ίνες και κάλιο. Επίσης, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε νερό, επομένως δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια. Το αβοκάντο βρίσκει πολυάριθμες «εφαρμογές» στην κουζίνα, από αλοιφή στο ψωμί και συστατικό σε smoothies μέχρι υποκατάστατο του βούτυρου.

Βραστή πατάτα

Αρκετές δίαιτες απαγορεύουν διά ροπάλου τους υδατάνθρακες, άρα και την πολυαγαπημένη πατάτα. Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως είναι ότι η πατάτα παρέχει μια μοναδική ισορροπία θρεπτικών συστατικών, αφού, εκτός από υδατάνθρακες, περιέχει επίσης κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Καλό είναι βέβαια να την προτιμήσετε βραστή και όχι με προσθήκη βούτυρου.

Φρούτα

Μπορεί τα φρούτα να μη θεωρούνται κατ’ εξοχήν παχυντικά, ωστόσο δεν μπορεί να αμφισβητήσει κανείς ότι περιέχουν αρκετά φυσικά σάκχαρα. Η συμβολή τους στο αδυνάτισμα προκύπτει κυρίως από την περιεκτικότητά τους σε χορταστικές φυτικές ίνες και νερό.

Βραστό αυγό

Το αυγό έχει «δαιμονοποιηθεί» εδώ και χρόνια λόγω της χοληστερόλης που περιέχει, στην πραγματικότητα όμως πρόκειται για μια διαχρονική υπερτροφή απαραίτητη σε κάθε ηλικία. Το αυγό είναι εξαιρετική πηγή ποιοτικών πρωτεϊνών, επομένως προωθεί το αίσθημα του κορεσμού, χωρίς να παρέχει πολλές θερμίδες.

Ξηροί καρποί

Όπως και το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια ομάδα ενεργειακά πυκνών τροφών, δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα. Είναι ιδανικοί ως σνακ, αφού παρέχουν φυτικές ίνες και επομένως κρατούν την πείνα μακριά μέχρι το επόμενο γεύμα.

Κάντε καύση του λίπους προσθέτοντας στο τσάι 3 συστατικά

Χάρη σε ένα ισχυρό θρεπτικό συστατικό του φυτού του πράσινου τσαγιού, που ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη, το ρόφημα αυτό αποδεικνύει ότι η φύση προσφέρει τα καλύτερα φάρμακα. Εκτός από τις δεκάδες ιδιότητες του το πράσινο τσάι βοηθάει κυρίως στην διάσπαση του λίπους, καθώς οι κατεχίνες που περιέχει ενεργοποιούν τα γονίδια καύσης του λίπους της κοιλιάς και επιταχύνουν την απώλεια βάρους κατά 77%.

Εάν προσθέσετε στο τσάι σας τρία συστατικά, τότε είναι δυνατό να επιταχύνετε τον ρυθμό καύσης του λίπους και να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα στο αδυνάτισμα.

Τα συστατικά που πρέπει να χρησιμοποιήσετε είναι: φρέσκο τζίντζερ, κανέλα και μέλι.

Η κανέλα, σύμφωνα με μελέτες, προωθεί το αίσθημα του κορεσμού και προλαμβάνει τις λιγούρες, ενώ παράλληλα η γεύση της «μιμείται» τη ζάχαρη, ικανοποιώντας την ανάγκη του οργανισμού για γλυκό.

Το τζίντζερ διευκολύνει την πέψη, ώστε να αποφευχθεί το ενοχλητικό φούσκωμα, και επίσης συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους. Σύμφωνα με μελέτη του 2012, το πικάντικο μπαχαρικό «ξεγελά» το αίσθημα της πείνας ώστε να τρώμε λιγότερο.

Τέλος, το μέλι είναι ένα καλό υποκατάστατο της επεξεργασμένης (λευκής) ζάχαρης, καθώς δεν παρέχει «κενές» (χωρίς διατροφική αξία) θερμίδες αλλά συνδυάζεται με βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, το μέλι έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, κυρίως λόγω της αντιβακτηριδιακής και καταπραϋντικής του δράσης.

Δίαιτα σε κίνδυνο: Πως θα αποτρέψετε την αποτυχία

Παρά τις δίαιτες και την υπερπροσπάθεια τα κιλά παραμένουν ή ακόμη και αν χαθούν προσωρινά, επιστρέφουν αργά ή γρήγορα.

Δίαιτα σε κίνδυνο

Κινδυνος 1ος: Αρχικά θα πρέπει να κατανοήσουμε το δίπολο «δίαιτα-σώµα», επειδή όλοι θα χρειαστεί κάποια στιγµή να υποβληθούµε σε µια µικρή ή µεγάλη δίαιτα. Ο ρόλος της δίαιτας είναι «καταστροφικός» όταν αυτή δεν γίνεται σωστά. Όταν δηλαδή δεν είστε προετοιµασµένοι γι’ αυτή την αλλαγή που σχεδιάζετε στη ζωή σας, ακόµη κι αν πρόκειται να χάσετε µερικά µόνο κιλά.

Το πρώτο που έχετε να κάνετε, λοιπόν, είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας για ποιο λόγο πήρατε αυτά τα (λίγα ή πολλά) παραπάνω κιλά. Είναι ψυχολογικά τα αίτια; Έχουν να κάνουν µε τις διατροφικές σας συνήθειες; Με µια σωµατική βλάβη; Ή µήπως µε ένα ακραίο γεγονός στη ζωή µας; Από τη διάγνωση θα εξαρτηθούν πολλά, αφού ακόµη κι αν καταφέρετε να χάσετε τα κιλά, αν η αιτία τους δεν έχει θεραπευθεί, σύντοµα θα επιστρέψουν.

Κίνδυνος 2ος: Μια δεύτερη παράµετρος που στρέφει τη δίαιτα εναντίον σας είναι τα κίνητρα. Κάνετε δίαιτα για να βελτιώσετε την υγεία σας ή για να νιώσετε προσωρινά αδύνατοι; Ένας έρωτας, το καλοκαίρι που έρχεται, µια εκδήλωση που πλησιάζει, είναι πρόσκαιροι λόγοι και ορίζουν το προσωρινό εύρος της δίαιτας, αλλά και της θέλησής σας. Το θέµα είναι τι γίνεται µετά (τον έρωτα, το καλοκαίρι, την εκδήλωση) που τα κιλά θα επιστρέψουν.

Κίνδυνος 3ος: Η τρίτη παράµετρος που οδηγεί τις δίαιτες σε αποτυχία είναι ο περίγυρός σας. Αν δεν έχετε συµπαράσταση ή αν τα αγαπηµένα σας πρόσωπα σάς φέρονται ανταγωνιστικά, τότε µάλλον θα αφήσετε τη δίαιτα στη µέση. 

Και µια αποτυχηµένη δίαιτα είναι κάτι περισσότερο από αυτό που λένε οι δυο λέξεις. Δεν ταλαιπωρεί µόνο το σώµα µε τις αυξοµειώσεις του βάρους, αλλά και την ψυχή σας. Χάνετε την αυτοεκτίµηση και την αυτοπεποίθησή σας και γεµίζετε ενοχές επειδή δεν επιµείνατε µέχρι το τέλος. Το κυριότερο, χάνετε την πίστη σας ότι µπορείτε πράγµατι να αδυνατίσετε αλλάζοντας το διαιτολόγιό σας.

Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο

Όµως φυσικά και µπορείτε να χάσετε τα πολλά ή λίγα κιλά που θέλετε και να κατακτήσετε διά βίου µια ισορροπηµένη σιλουέτα. Δεν χρειάζονται κόπος και θυσίες. Χρειάζεται ο σωστός τρόπος. 

Αρχικά πρέπει να µάθετε πώς λειτουργεί το σώµα σας, τι ιδιότητες έχουν αυτά που τρώτε και πώς σας επηρεάζουν. Και µετά να το καταστήσετε υγιές. Και το σώμα θα βρει το σωστό βάρος, σχεδόν µόνο του. Με δυο λόγια, όταν αρχίσετε να τρωτε σωστά, θα αρχίσει το σώµα να λειτουργεί σωστά, καθώς θα ενεργοποιηθεί και πάλι ο µηχανισµός της πείνας και του κορεσµού. Θα ξέρετε δηλαδή πότε να σταµατήσετε να τρώτε. 

Προτιμάτε …ελληνικά

Η παραδοσιακή ελληνική διατροφή συστήνεται ως ιδανική. Κρέας στο φούρνο µε πατάτες και σαλάτα. Φασολάκια µαγειρευτά µε πατάτες και φέτα. Ο κρητικός ντάκος, η χωριάτικη σαλάτα µε ψωµί, τα φρούτα και τα λαχανικά παραµένουν µια σταθερή όσο και γευστική διατροφική αξία.

Επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας ανά ηλικία

Υπάρχουν κάποιες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε ανά ηλικία, ώστε να βλέπετε το βάρος σας σταθερά χαμηλό πάντα.

Στα 20

Το σώμα είναι ακόμη σε διαδικασία ανάπτυξης, κι αυτό σημαίνει ότι η σωστή διατροφή μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο το βάρος, αλλά μακροπρόθεσμα και την υγεία σας. Για να δουλεύει άριστα ο μεταβολισμός σας προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες, μειώστε τον καφέ, γιατί η καφεΐνη στερεί από τα κόκαλα το το απαραίτητο ασβέστιο και προσθέστε στη διατροφή σας ενεργειακές τροφές, όπως μπρόκολο και σπανάκι, και φυσικούς χυμούς.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος σ’ αυτή την ηλικία είναι η έλλειψη σιδήρου, που οφείλεται στις πολλές ημέρες περιόδου, αλλά και η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε γρήγορα. Γι’ αυτό το μενού σας πρέπει να περιλαμβάνει ζυμαρικά και κρέας που θα σας εξασφαλίσουν ενέργεια και θα σας κάνουν να χάσετε βάρος χωρίς να νιώθετε αδυναμία.

Οι ιδανικές τροφές

Σίδηρος: Για να αντισταθμίσετε την απώλεια σιδήρου λόγω της περιόδου, πρέπει να τρώτε περισσότερο κρέας. Σίδηρο μπορείτε επίσης να πάρετε και από τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Προσθέστε μπόλικο λεμόνι, καθώς η βιταμίνη C βοηθάει την απορρόφησή του.

Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Θα τη βρετε κυρίως στα ζωικά προϊόντα.

Υδατάνθρακες: Τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι και άλλα δημητριακά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, που αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού μας και τη μόνη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο.

Στα 30

Σ’ αυτή την ηλικία αρχίζετε να εντοπίζετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά και στους γοφούς και να αντιλαμβάνεστε μια επιβράδυνση του μεταβολισμού -περίπου 10%- που μεταφράζεται σε δυσκολία να χάσετε βάρος ή ακόμη και να παραμείνετε στα κιλά σας.

Για να αυξήσετε το μεταβολισμό έστω βραχυπρόθεσμα, προσθέστε στο φαγητό σας λίγη καυτερή πιπεριά και πιείτε πράσινο τσάι. Παράλληλα, επειδή συνήθως σε αυτή την ηλικία οι γυναίκες  αποκτούν το πρώτο παιδί, οφείλετε να προετοιμάσετε το σώμα σας.

Τονώστε τον οργανισμό σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως είναι τα όσπρια, το ψάρι και το τυρί, και διατηρήστε δραστήριο το θυρεοειδή με ιώδιο. Μια διατροφή που ευνοεί τη σωστή ορμονική ισορροπία είναι χρήσιμη ακόμη και στην πρόληψη τόσο της κυτταρίτιδας όσο και των ρυτίδων.

Οι ιδανικές τροφές

Ιώδιο: Για να λειτουργεί βέλτιστα ο θυρεοειδής (και να προλάβεις τις ορμονικές ανισορροπίες) πρέπει να λαμβάνετε αρκετό ιώδιο. Θα το βρετε στα θαλασσινά ψάρια και στο εμπλουτισμένο μαγειρικό αλάτι.

Φολικό οξύ: Αν σκοπεύετε να κάνετε παιδί φροντίστε να παίρνετε αρκετό φολικό οξύ. Απομακρύνει τον κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων στο έμβρυο και θα το βρειτε στις σαλάτες (π.χ. μπρόκολο), στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στα δημητριακά που τρώμε το πρωί.

Πρωτεΐνη: Για τη δημιουργία και τη διατήρηση των μυών είναι απαραίτητες οι πρωτεΐνες, τόσο οι φυτικές, που βρίσκονται στα όσπρια, όσο και οι ζωικές, από το κρέας, τα ψάρια, τα τυριά και το γάλα.

Στα 40

Στα 40 δεν χτίζετε μυς, τους χάνετε, ενώ το σώμα και το δέρμα αρχίζουν να εμφανίζουν τα πρώτα σημάδια γήρανσης. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, η κατακράτηση υγρών είναι πιο εμφανής, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγετε τους πολλούς υδατάνθρακες. Ο λόγος είναι ότι κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα χρειάζεται τρία γραμμάρια νερό για να αποθηκευτεί, γεγονός που προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη κατακράτηση. Επιπλέον πρέπει να αντιμετωπίσετε τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για τη γήρανση των κυττάρων τρώγοντας ξερά φρούτα και αβοκάντο, να φροντίσετε τα οστά λαμβάνοντας ασβέστιο και να αποφύγετε τα προβλήματα στο κυκλοφορικό με τα καλά λιπαρά των ψαριών.

Οι ιδανικές τροφές

Ασβέστιο: Για να αποφύγετε την οστεοπόρωση πρέπει να παίρνετε πολύ ασβέστιο. Θα το βρείτε στο γάλα, στο γιαούρτι, στα τυριά, αλλά και στο λάχανο, στο μαρούλι και στα σύκα.

Βιταμίνη Ε: Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για τη γήρανση των κυττάρων και βρίσκεται στα ξερά φρούτα, στα σπορέλαια και στο αβοκάντο.

Ωμέγα 3: Προστατεύουν την καρδιά, τις αρτηρίες και τον εγκέφαλο και βρίσκονται στο γαύρο, στο σκουμπρί, στο σολομό και στο λάδι από λιναρόσπορο.

Στα 50

Σ’ αυτή την ηλικία αρχίζει η εμμηνόπαυση και οι κίνδυνοι για διάφορες ασθένειες αυξάνονται. Αυτή η μεταβατική φάση όμως μπορεί να περάσει χωρίς άγχος με τις κατάλληλες τροφές. Με τα φυσικά φυτοοιστρογόνα θα γλιτώσετε από τις εξάψεις και θα ρυθμίσετε τη δυσκοιλιότητα, ενώ με το μαγνήσιο θα μειώσετε τα σκαμπανεβάσματα της διάθεσης.

Μετά την εμμηνόπαυση οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν βάρος στην κοιλιά κι αυτό επιβαρύνει την καρδιά. Μειώστε το ρίσκο με Ω3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Β, που βρίσκονται αντίστοιχα στα ψάρια και στα προϊόντα ολικής αλέσεως. Αν μάλιστα μειώσετε και λίγο τις θερμίδες, θα χάνετε βάρος χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.

Οι ιδανικές τροφές

Μαγνήσιο: Θα σας βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο τα σκαμπανεβάσματα της διάθεσής σας. Βρίσκεται στα ξερά φρούτα, στα λαχανικά, στα πίτουρα και στο μεταλλικό νερό.

Φυτοοιστρογόνα: Η σόγια, ο κολοκυθόσπορος, η φάβα, το μπρόκολο και τα μήλα περιέχουν ουσίες που έχουν όμοια δράση με τα οιστρογόνα και θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε  τις ενοχλήσεις της εμμηνόπαυσης.

Ίνες: Με το τέλος του κύκλου της περιόδου, το έντερο μπορεί να γίνει ακόμη πιο τεμπέλικο. Γι’ αυτό έχει ανάγκη από τις ίνες που βρίσκονται στο κριθάρι των ζυμαρικών, στο καστανό ρύζι, στα φρούτα, στα όσπρια και στα λαχανικά.

Ο ρόλος του γλυκαιμικού δείκτη στην επιτυχή απώλεια βάρους

Η διατροφή που χαρακτηρίζεται από ισορροπημένες επιλογές σε ποιότητα και ποσότητα, διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες χαρακτηρίζονται από το Γλυκαιμικό Δείκτη (Γ.Δ). Η τιμή αυτού του δείκτη είναι διαφορετική για κάθε τροφή και μας δίνει πληροφορίες για το πόσο γρήγορα η συγκεκριμένη πηγή υδατάνθρακα διασπάται στο έντερο και μετατρέπεται σε γλυκόζη, αυξάνοντας έτσι –κατά την απορρόφησή της από το έντερο– την ταχύτητα εισόδου της στην κυκλοφορία, άρα και την άμεση αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ανώτατος δείκτης είναι το 100 και όσο ψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης της τροφής τόσο πιο απότομα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα από την κατανάλωσή της.

Γιατί πρέπει να γνωρίζουμε το Γ.Δ. των τροφών

Τα τρόφιμα με χαμηλό Γ.Δ. απελευθερώνουν αργά και σταθερά γλυκόζη και συνεπώς ενέργεια στο σώμα μας. Αντίθετα, η απότομη αύξηση του σακχάρου που προκαλούν τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ οδηγεί στη συνέχεια και σε απότομη μείωση, δηλαδή σε υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα όχι μόνο να πεινάμε πολύ γρήγορα, αλλά και να νιώθουμε την ανάγκη να φάμε κάτι γλυκό. Συν τοις άλλοις, η παραπάνω διαδικασία (που συχνά αναφέρεται και ως «αναδραστική υπογλυκαιμία») προκαλεί τη ραγδαία αποθήκευση ενέργειας στους ιστούς –προκειμένου να πέσει απότομα το σάκχαρο στο αίμα, αυτό αποθηκεύεται άμεσα είτε σαν γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μυς είτε σαν λίπος στον αντίστοιχο ιστό.

Πώς οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. βοηθούν στην απώλεια βάρους

Οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Παράλληλα, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα αλλά και του σακχάρου, αποτρέποντας σε μεγάλο βαθμό τον «καταστροφικό» μηχανισμό της αναδραστικής υπογλυκαιμίας.

Τι επηρεάζει το Γ.Δ. των τροφών

Η επεξεργασία τους: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό Γ.Δ. έχει. Γι’ αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.

Η ωρίμανσή τους: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό Γ.Δ. έχουν.

Ο χρόνος μαγειρέματος: Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο Γ.Δ. έχουν.

Η οξύτητά τους: Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το Γ.Δ. των τροφών.

Η σύνθεσή τους: Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού Γ.Δ. με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης των τροφών

Χαμηλός: Κάτω από 55. Περιέχεται στο πολύσπορο ψωμί, στα δημητριακά και στα μακαρόνια ολικής άλεσης, στο άγριο ρύζι, στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, στα όσπρια, σε όλα τα γαλακτοκομικά, στα αβγά, στους κολοκυθόσπορους, στην πικρή σοκολάτα, στο ταχίνι κ.α.

Μέτριος: 55-69. Περιέχεται στο ρύζι, στην πίτα για σουβλάκι, στα μπισκότα με φυτικές ίνες, στα κρουασάν, στα νουντλ, στις μπάρες δημητριακών, στο χαλβά, στα καρύδια, στο κέτσαπ, στα παξιμάδια, στα αναψυκτικά, στα ξερά σύκα, στη σταφίδα, στα κεράσια, στο καρπούζι, στα βερίκοκα κ.α.

Υψηλός: Πάνω από 70. Περιέχεται στο άσπρο ψωμί, στις πατάτες, στο ποπκόρν, στην κολοκύθα, στους χουρμάδες, στα γαριδάκια, στο καλαμπόκι, στα κάστανα, στα μπισκότα, στα ενεργειακά ποτά, στις τυποποιημένες σάλτσες, στις κοινές φρυγανιές κ.α.

Τροφές με μηδενικό Γ.Δ.: Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα έλαια, το βούτυρο κ.ά., δεν έχουν Γλυκαιμικό Δείκτη. Ωστόσο περιέχουν λίπος ή πρωτεΐνη και σίγουρα πολλές θερμίδες. Γι’ αυτό, αν επιθυμείτε να ακολουθήσετε τη συγκεκριμένη διατροφή, συμβουλευτείτε κάποιο διαιτολόγο.

Πώς θα διατηρήσετε σταθερά χαμηλό το βάρος σας

Επαρκής ύπνος

Μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Annals of Internal Medicine έδειξε ότι οι άνθρωποι που απολάμβαναν 8,5 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για διάστημα δύο εβδομάδων έχασαν σχεδόν το διπλάσιο βάρος από αυτούς που κοιμούνταν μόνο για 5,5 ώρες, παρά το γεγονός ότι οι δύο ομάδες ακολουθούσαν ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα διατροφής και σωματικής άσκησης. Το αποτέλεσμα αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο καλός ύπνος εξασφαλίζει καλή ορμονική λειτουργία, επομένως δεν βγαίνει εκτός ελέγχου η δραστηριότητα των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα (γκρελίνη και λεπτίνη). Ούτως ή άλλως οι ειδικοί συνιστούν 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.  

Συχνά γεύματα

Το σώμα χρειάζεται τροφή περίπου κάθε τρεις με τέσσερις ώρες ώστε να αποφευχθεί η κατακόρυφη πτώση στα επίπεδα ενέργειας αλλά και η έντονη πείνα που θα σας οδηγήσει σε κακές διατροφικές επιλογές.

Ισορροπημένα γεύματα

Καθένα από τα βασικά γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνει: 35% πρωτεΐνες, 35% λιπαρά και 30% υδατάνθρακες. Μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition υπέδειξε ότι μια αύξηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών συνδυαστικά με μείωση των συνολικών θερμίδων που παίρνουμε από τις τροφές προωθεί την απώλεια λίπους αντί για την απώλεια μυϊκής μάζας στο σώμα. Οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται κυρίως από τα αυγά, το κοτόπουλο και το ψάρι, τα λιπαρά από το ψάρι και τους ξηρούς καρπούς και οι υδατάνθρακες από τα λαχανικά, τα φασόλια και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Επιλέξτε τη γυμναστική με βάρη

Καλή η αεροβική, αλλά για να εξασφαλίσετε μεγαλύτερη καύση λίπους πρέπει να «χτίσετε» το μυϊκό σας σύστημα. Η αύξηση της μυϊκής μάζας συνεπάγεται αυτομάτως αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, άρα μεγαλύτερες δαπάνες θερμίδων μέσα στην ημέρα.

Απαλλαγείτε από το περιττό λίπος με φυσικούς λιποδιαλύτες

Πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθεια που πρέπει να γίνει με σωστή διατροφή και άσκηση είναι φυσικοί λιποδιαλύτες.

Ο καφές

Οι περισσότεροι από εσάς, θα ικανοποιηθείτε μαθαίνοντας ότι το αγαπημένο σας ρόφημα, εκτός από το να σάς ενεργοποιεί κάθε πρωί, φροντίζει να κάψετε λίπος.

Ένα- δύο καφεδάκια την ημέρα χωρίς ζάχαρη παρέχουν την αντιοξειδωτική ποσότητα που χρειάζεται. Οι διουρητικές και θερμογενετικές ιδιότητες της καφεΐνης βοηθούν στη γρήγορη καύση του λίπους, αλλά οι μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν ταχυκαρδίες, αύξηση της πίεσης και πονοκεφάλους.

Τo αχλάδι

Σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημίου του Ρίο Ντε Τζανέιρο, οι γυναίκες που κατανάλωναν 3 αχλάδια την ημέρα, λάμβαναν λιγότερο αριθμό θερμίδων καθημερινά, κι έχασαν περισσότερα κιλά από αυτές που δεν το έτρωγαν.

Το αχλάδι  κόβει την όρεξη, αφού είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες που χορταίνουν και αποτρέπουν από το να φάτε παραπάνω απ’ όσο πρέπει. Πλύντε το καλά και φάτε το μαζί με τη φλούδα του.

Το γκρέιπφρουτ

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες στην κλινική Scripps στην Καλιφόρνια, μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και μισό κιλό τη βδομάδα. Κι όλα αυτά χάρη στην πηκτίνη, μια ειδική ίνα που συνδέεται με τη λιποδιάλυση. Πλούσιο σε βιταμίνη C και φυσικούς γαλακτοματοποιητές που καταπολεμούν το λίπος και τη χοληστερίνη, αλλά και σε κάλιο, το γκρέιπφρουτ δεν περιέχει καθόλου λίπος. Αν σας φαίνεται πολύ πικρό, δοκιμάστε το με λίγη κανέλα.

Η μουστάρδα

Η μουστάρδα επιταχύνει τον μεταβολισμό, με τον ίδιο τρόπο όπως η καφεΐνη. Είναι ασφαλής για τον οργανισμό και μπορεί να καταναλώνεται  άφοβα σε καθημερινή βάση, καθώς επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 20%-25% για αρκετές ώρες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καύση 45 περισσότερων θερμίδων ανά 700 θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός.

Τα φασόλια

Περιέχουν ένα ειδικό άμυλο, το λεγόμενο resistant starch (περίπου 10γρ. το φλιτζάνι), το οποίο έχει ισχυρή λιποδιαλυτική δράση. Ερευνητές στο Κολοράντο κατέληξαν ότι όταν τα προσθέτετε στο γεύμα σας, καίτε μέχρι και 25% περισσότερο λίπος.

Οι πιπεριές

Η θερμότητα που προκαλείται  εγείρει το μεταβολισμό, τον ενεργοποιεί και βοηθά να καεί το λίπος ευκολότερα. Η πιπεριά είναι επίσης γεμάτη με φυσικές ίνες που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο διάστημα.

Τα αμύγδαλα

Σύμφωνα με έρευνα, όσοι έτρωγαν καθημερινά για έξι μήνες αμύγδαλα στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής έχασαν μέχρι και το 18% του σωματικού τους λίπους. Αυτοί που ακολούθησαν δίαιτα με την ίδια ακριβώς ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών, αλλά αντικατέστησαν τα αμύγδαλα με υδατάνθρακες ίδιας θερμιδικής αξίας, έχασαν μόνο το 11%.

Το σπανάκι

Το σπανάκι αποτελεί φυσική πηγή σιδήρου, βήτα καροτίνης, βιταμίνης C  και E. Έχει την ικανότητα να μειώνει τη χοληστερίνη, να αυξάνει τον μεταβολισμό και να καίει το λίπος, δίνοντάς τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.

Η σημύδα

Το αφέψημα από τα φύλλα της σημύδας έχει διουρητική δράση και βοηθά στη μείωση του ουρικού οξέος, στην καύση του περιττού λίπους αλλά και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.

Η ροδιόλα

Είναι ένα από τα πιο συναρπαστικά είδη φυτών ανά τον κόσμο, το οποίο μέχρι τώρα δεν είχε γίνει δημοφιλές, επειδή λόγω των εξαιρετικών ιατρικών ιδιοτήτων του, τα μέρη όπου φυόταν ήταν μυστικά. Η ροδιόλα αποτοξινώνει το ήπαρ και βοηθάει στην καύση του λίπους σε προγράμματα φυσικής άσκησης, χωρίς να εξαντλεί τα επίπεδα ενέργειας του ασκούμενου.

Το πράσινο τσάι

Οι αντιφλεγμονώδεις και διουρητικές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού το κάνουν ιδανικό βοήθημα για τη δίαιτα. Η συστηματική κατανάλωσή του «καίει» τα αποθηκευμένα λίπη. Τα πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κατεχίνες. Οι κατεχίνες είναι ουσίες με ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση. Συμβάλλουν σημαντικά στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας, αλλά και στην αύξηση της ταχύτητας του μεταβολισμού.

Τα φύκια

Όλες οι έρευνες που έχουν γίνει έως τώρα υποστηρίζουν ότι τα φύκια αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο κατά της παχυσαρκίας. Το αλγινικό που περιέχουν μπορεί να μειώσει την πρόσληψη του λίπους. Ακόμα και κατά 75% περισσότερο από πολλά φάρμακα κατά του λίπους, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται και η υφή της επιδερμίδας.

Το guarana

Με αντιοξειδωτικές και διουρητικές ιδιότητες, το guarana είναι ένα ισχυρό θερμογόνο εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη. Αν και συχνά χρησιμοποιείται ως τονωτικό, η λιποδιαλυτική δράση του είναι πολύ σημαντική.

Η λεκιθίνη

Η λεκιθίνη βοηθά στη γρήγορη καύση των λιπών, καταπολεµά τη χοληστερίνη εμποδίζοντας την εναπόθεσή της στα τοιχώµατα των αρτηριών. Ακόμη, περιέχει φώσφορο και βιταμίνη Ε που ενισχύουν τη µνήµη.

Το νερό

Το νερό μειώνει την όρεξη φυσιολογικά και βοηθά το σώμα να μεταβολίσει το αποθηκευμένο λίπος. Είναι από τους πιο σημαντικούς καταλύτες στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή του.

Η σπιρουλίνα

Το κυανοπράσινο φύκι περιέχει 60% με 70% πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όλα τα βασικά αμινοξέα, χλωροφύλλη, φυκοκυανίνη, γ-λινολενικό οξύ, ένζυμα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και συνολικά πάνω από 60 ζωτικές ουσίες. Δηλαδή, όλα όσα χρειάζεται ένα σώμα για να είναι υγιές, χωρίς θερμίδες. Έτσι, η σπιρουλίνα αναπληρώνει τις ανεπάρκειες στη διατροφή και τονώνει το μεταβολισμό, ενώ βελτιώνει αισθητά τη φυσική κατάσταση.

Μήπως χάνετε υγρά, αντί για λίπος;

Μπορείτε να το διαπιστώσετε απαντώντας στις παρακάτω ερωτήσεις.

1. Πότε ήταν η τελευταία φορά που ζυγιστήκατε;

Η απώλεια κιλών δεν είναι κάτι που συμβαίνει μέσα σε μία νύχτα, τουλάχιστον αν ακολουθείτε μια φυσιολογική δίαιτα και δεν στερείστε υπερβολικά. Σε γενικές γραμμές, δεν μπορείτε να χάσετε περισσότερα από 100-120 γραμμάρια λίπους σε διάστημα 24 ωρών, όμως κατά τη διάρκεια της ημέρας η απώλεια ή η κατακράτηση υγρών μπορεί να οδηγήσει σε απόκλιση του βάρους έως και κατά 2,5 κιλά.

Αν λοιπόν ζυγιστήκατε το βράδυ και αμέσως μετά το επόμενο πρωί η ζυγαριά έδειξε αξιοσημείωτη πτώση, η διαφορά οφείλεται μάλλον εξ ολοκλήρου στα υγρά. Αν όμως δείτε διαφορά 2,5 κιλών σε βάθος μίας εβδομάδας, τότε μπορεί πράγματι να πρόκειται για απώλεια λίπους.

2. Είναι σταθερή η απώλεια βάρους;

Η πραγματική και σωστή απώλεια βάρους έρχεται σιγά σιγά και με σταθερό ρυθμό, ενώ η επάρκεια υγρών στο σώμα παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις. Κάθε φορά που ανεβαίνετε στη ζυγαριά να σκέφτεστε πόσα κιλά χάνετε από τη μία εβδομάδα στην άλλη ή ανά μήνα και αν παρατηρήσετε μια σημαντική πτώση προς τα κάτω που δεν έχει ξανασυμβεί, τότε μάλλον η διαφορά στο βάρος οφείλεται στην αφυδάτωση.

Για να έχετε πιο σαφή εικόνα του βάρους σας, καλό είναι να κρατάτε ένα πρόγραμμα στο ζύγισμα, ιδανικά να ζυγίζεστε μόνο το πρωί και πριν φάτε οτιδήποτε.

3. Τι φάγατε το τελευταίο 24ωρο;

Το αλάτι και οι υδατάνθρακες κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στην επάρκεια υγρών στο σώμα. Από τη μία, αν μια μέρα ξεφύγετε και φάτε λίγο πιο αλμυρά φαγητά με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το βάρος μπορεί να αυξηθεί φαινομενικά λόγω κατακράτησης υγρών. Α

πό την άλλη, η δραστική μείωση της πρόσληψης αλατιού και υδατανθράκων οδηγεί σε μεγάλη απώλεια υγρών (δηλαδή αφυδάτωση) άρα και χαμηλότερο βάρος. Αν λοιπόν για μία μέρα δεν καταναλώσατε σχεδόν καθόλου αλάτι ή υδατάνθρακες, η απώλεια βάρους δεν είναι πραγματική αλλά οφείλεται σε απώλεια υγρών.

Ο τρόπος για να αδυνατίσετε μετά τα 40

Η επιβράδυνση του μεταβολισμού έχει ως αποτέλεσμα να καίτε έως και 300 λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τις προηγούμενες δεκαετίες.

Επιπλέον, η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να προκαλέσει ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας την επιθυμία για σνακς και ειδικά για όσα περιέχουν υδατάνθρακες.

Ακολουθώντας τις παρακάτω έξυπνες τακτικές πάντως, μπορείτε να ελέγξετε τον μεταβολισμό σας:
Σίγουρα κάποια πράγματα αλλάζουν μετά από τα 40, αλλά οι βασικές αρχές μιας επιτυχημένης δίαιτας παραμένουν ίδιες, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Να θυμάστε λοιπόν τα εξής:

Πρέπει να τρώτε λιγότερο

Δεν έχει σημασία αν τρώτε ψητό κοτόπουλο, καστανό ρύζι και μπρόκολο. Αν δεν μειώσετε τις μερίδες σας, δεν θα χάσετε βάρος. Οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά σε γενικές γραμμές, μια γυναίκα που προσλαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να κόψει 400 έως 500 θερμίδες.

Στοχεύστε στην απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα

Τα φιλόδοξα σχέδια για απώλεια πολλών κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι δελεαστικά αλλά ανεφάρμοστα. Απώτερος στόχος σας πρέπει να είναι η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, όπως άσκηση και κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς.

Μην παρακάμπτετε γεύματα, γιατί επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας

Όταν δεν τρώτε για παράδειγμα πρωινό ή βραδινό, ο οργανισμός αποθηκεύει τις θερμίδες αντί να τις καίει. Η παράκαμψη των γευμάτων μπορεί επίσης να ρίξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει την επιθυμία για κάτι γλυκό, οδηγώντας σας σε ανθυγιεινές επιλογές.

Προσοχή στα θρεπτικά συστατικά

Αφαιρώντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, θα διαχειριστείτε καλύτερα την αντίσταση στην ινσουλίνη λόγω ηλικίας και θα σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι χρήσιμο να τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη για να αναπληρώνετε την απώλεια μυϊκής μάζας και να κρατάτε σε εγρήγορση τον μεταβολισμό σας.

Ιδανικά, κάθε γεύμα και σνακ θα πρέπει να αποτελείται από:

– Λαχανικά ή φρούτα: Γεμίστε το μισό πιάτο σας με αυτά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό και καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο στομάχι σας χωρίς να σας φορτώνουν με θερμίδες.

– Άπαχη πρωτεΐνη: Το μέγεθος που καταλαμβάνει στη μερίδα δεν πρέπει να ξεπερνά την παλάμη σας. Καλές πηγές είναι το ελληνικό γιαούρτι, τα αυγά, το κοτόπουλο και τα ψάρια.

– Σύνθετοι υδατάνθρακες: Το πιάτο σας πρέπει να έχει μια ποσότητα στο μέγεθος της κλειστής γροθιάς σας που μπορεί να αποτελείται από φασόλια, φρέσκα φρούτα ή αμυλώδη λαχανικά (όπως οι γλυκοπατάτες ή τα παντζάρια).

– Καλά λιπαρά: Στόχος είναι να παίρνετε 7 έως 10 γραμμάρια με κάθε γεύμα, δηλαδή 1½ κουταλάκι ελαιολάδου, ένα τέταρτο ενός αβοκάντο ή δύο κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Λιγότερες θερμίδες, περισσότερα γεύματα

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να σας προκαλεί πείνα και λιγούρες. Τρώγοντας τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ θα διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και παράλληλα θα αποφεύγετε την επιθυμία για ανθυγιεινές τροφές.

Να είστε επιλεκτικοί με τις απολαύσεις σας

Δυστυχώς, δεν μπορείτε να τρώτε burgers και σοκολάτες και να περιμένετε να αδυνατίσετε. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε τελείως όλες τις τροφές που σας προσφέρουν ευχαρίστηση δια παντός. Αναλογιστείτε τι είναι αυτό που πραγματικά λαχταράτε να φάτε και αν αξίζει τις θερμίδες που θα πάρετε. Όταν το κάνετε, φροντίστε να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Η συχνότητα εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει για απώλεια βάρους. Άλλες γυναίκες έχουν την ανάγκη να τρώνε κάποιο σνακ 100-150 θερμίδων την ημέρα, ενώ άλλες είναι ικανοποιημένες τρώγοντες κάτι 2-3 φορές την εβδομάδα.

Σε ότι αφορά το αλκοόλ, πρέπει να βάζετε όρια και να μην ξεπερνάτε τα 2-4 ποτήρια κρασιού την εβδομάδα. Να θυμάστε επίσης ότι αν αποφασίσετε να συνοδεύσετε το φαγητό σας με ένα ποτήρι κρασί ή αν πιείτε ένα ποτό, δεν μπορείτε την ίδια μέρα να φάτε και επιδόρπιο.

Περισσότερη κίνηση

Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος μετά τα 40 μόνο με την κατάλληλη διατροφή, λόγω της ανισορροπίας κάποιων ορμονών που σχετίζονται με την καύση θερμίδων (τεστοστερόνη). Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά άσκηση καθημερινά. Για να διατηρήσετε ή να αυξήστε τη μυϊκή μάζα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, το ιδανικό είναι 4-5 ώρες άσκησης την εβδομάδα.

Γνωρίστε τον εαυτό σας και να είστε ειλικρινείς

Επειδή είστε άνω των 40 δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε όλες τις τροφές που σας αρέσουν, εκτός αν αποδεδειγμένα αποτελούν εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Αν για παράδειγμα κάθε φορά που τρώτε ένα κομματάκι σοκολάτας, αυτό σας οδηγεί στο να καταναλώνετε όλη τη σοκολάτα, πρέπει να την αποφεύγετε.
Εν ολίγοις αποκλείστε τροφές που σας ανοίγουν την όρεξη και σας οδηγούν σε ανεξέλεγκτη συμπεριφορά. Τέλος, να έχετε κατά νου ότι οι στρατηγικές απώλειας βάρους που λειτουργούν καλύτερα για σας μπορεί να αλλάξουν. Αν για παράδειγμα, μια διατροφή που λειτουργούσε κατά το παρελθόν, πλέον δεν αποδίδει, πρέπει να δοκιμάσετε την άσκηση ή κάποια άλλη διατροφή.

Η θεραπεία με βιταμίνες που μειώνει το λίπος

Αλλά όταν κοιτάξουμε βαθύτερα στην ουσία του προβλήματος, βρίσκουμε την κρυφή αιτία για την αποτυχία απώλειας κιλών. Το μεγάλο εμπόδιο, πέρα από τις ορμονικές ανισορροπίες και τις διαταραχές του μεταβολισμού, είναι οι διατροφικές ανισορροπίες. 

Η επιστημονική έρευνα τα τελευταία 40 χρόνια και οι κλινικές διατροφικές μελέτες σε περισσότερους από 10.000 ασθενείς, έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι του δυτικού πολιτισμού υποφέρουν από μαζικές διατροφικές ελλείψεις σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μάλιστα, οι ελλείψεις αυτές είναι πιο διαδεδομένες από ότι μπορούμε να φανταστούμε.

Πάνω από το 30% των συνήθων διαίτων υπολείπονται σε θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α και πάνω από το 80% έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Εννέα στα δέκα άτομα έχουν έλλειψη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία, μεταξύ άλλων, μπορούν να βοηθήσουν να διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα το σάκχαρο και να είναι υπό έλεγχο οι φλεγμονές. 

Χορτασμένοι, αλλά υποσιτισμένοι

Με απλά λόγια σημαίνει πως υπάρχουν άνθρωποι φαινομενικά χορτασμένοι, που ουσιαστικά υποσιτίζονται για ένα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα, λοιπόν, τα περισσότερα παχύσαρκα άτομα, παιδιά και ενήλικες, υποσιτίζονται. Διότι, μια αφθονία θερμίδων δε σημαίνει κατ’ ανάγκη ότι διοχετεύονται στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο η υπερκατανάλωση τροφής να δημιουργεί ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Δηλαδή, κάποιος να προσλαμβάνει πολλές θερμίδες, αλλά ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. 

Πλούσιες θερμίδες λίγα θρεπτικά συστατικά

Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι, συγκριτικά με τη δεκαετία του 1970, σήμερα τρώμε κατά μέσο όρο 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ως επί το πλείστον από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και άλλους υδατάνθρακες. Δηλαδή, πρόκειται για τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που όμως δημιουργούν διατροφικές ελλείψεις σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D, επηρεάζοντας αρνητικά το μεταβολισμό μας και συνολικά την υγεία μας. Η χαμηλή, επίσης, σε φυτικές ίνες διατροφή και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες, όπως οι περιβαλλοντικές τοξίνες, έχουν ως αποτελέσματα το σύνδρομο διαρροής εντέρου και πολλά άλλα γαστρεντερικά προβλήματα, τα οποία αναστέλλουν την περαιτέρω απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Θεραπεία με βιταμίνες για απώλεια βάρους

Οι ελλείψεις αυτές είναι η βασική υποκείμενη αιτία της αντίστασης απώλειας βάρους. Η σωστή θεραπεία με τις απαραίτητες βιταμίνες και τα κατάλληλα μικρο- και μακρο-μόρια μπορεί να βοηθήσει να επανέλθει ο μεταβολισμός του ασθενή και να εξισορροπηθεί η χημεία του σώματος, δηλαδή να πάρει ο οργανισμός τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται για να κάψει το λίπος, να εξισορροπήσει το σάκχαρο στο αίμα, να σταθεροποιήσει τις ορμόνες και να οικοδομήσει και να διατηρήσει τη σωστή μυϊκή μάζα. 

Ποιοι αδυνατίζουν ευκολότερα; Γυναίκες VS άνδρες

Πολλές γυναίκες ισχυρίζονται ότι περιορίζουν σημαντικά τις θερμίδες τους προκειμένου να χάσουν λίγα κιλά, χωρίς αποτέλεσμα, ενώ βλέπουν τους συντρόφους τους να κόβουν απλώς το πρόχειρο φαγητό τη νύχτα και να αδυνατίζουν.

Σχετική μελέτη Δανών ερευνητών ήρθε να επιβεβαιώσει τη θέση ότι οι άντρες ωφελούνται περισσότερο από τις γυναίκες στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα λοιπόν με τη μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο «Diabetes, Obesity and Metabolism», οι άντρες συμμετέχοντες έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από τις γυναίκες, ενώ οι συμμετέχοντες και των δύο φύλων ακολουθούσαν υποθερμιδική δίαιτα για οκτώ εβδομάδες.

Παράλληλα, οι άντρες πέτυχαν μεγαλύτερες μειώσεις στο σκορ του μεταβολικού συνδρόμου, στον δείκτη για τον διαβήτη, στη λιπώδη μάζα και τον καρδιακό παλμό. Οι γυναίκες από την άλλη είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στην HDL χοληστερόλη, στην περίμετρο των ισχίων, την ελεύθερη λίπους σωματική μάζα και την πίεση παλμού.

Αυτό που μένει να αποδειχθεί είναι το αν οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων εμμένουν μακροπρόθεσμα, καθώς και το αν θα πρέπει να διαχειρίζονται διαφορετικά το αδυνάτισμα οι άντρες και οι γυναίκες.