Πόσο σωστή είναι μια διατροφή βασισμένη στις πρωτεΐνες

Από τη μια υπάρχουν αυτοί που τις θεωρούν ότι καλύτερο για την γρήγορη απώλεια βάρους και από την άλλη εκείνοι που ισχυρίζονται ότι δημιουργούν προβλήματα υγείας, αλλά και ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μόνιμη. 

Πότε μια δίαιτα είναι πρωτεϊνική

Για να χαρακτηριστεί έτσι μια δίαιτα πρέπει να έχει τουλάχιστον 25% πρωτεΐνη. Χαρακτηριστικές δίαιτες είναι η Άτκινς (ακραία πρωτεϊνική δίαιτα) και η δίαιτα της Ζώνης, η οποία περιλαμβάνει 30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά. Η κλασική μεσογειακή διατροφή έχει 15% πρωτεΐνες, 55% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά.

Στις πρωτεϊνικές δίαιτες οι ποσότητες είναι ελεύθερες;

Οι ποσότητες πρέπει να είναι μετρημένες (μέγεθος παλάμης) σε κάθε γεύμα. Μόνο στις ακραίες, όπως η Άτκινς μπορεί να είναι απεριόριστες, αλλά θα πρέπει να τις αποφεύγετε.  

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος, το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Εάν δε γυμνάζεσαι, θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 0,8 gr/kgr μυϊκό ιστό. Αυτό μακροσκοπικά είναι το μέγεθος της παλάμης σας ως μερίδα σε κάθε γεύμα (μεσημέρι-βράδυ).

Εάν γυμνάζεστε τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά έως μία ώρα, αυξάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε 1gr/kgr βάρους. Εάν γυμνάζεστε πέντε φορές την εβδομάδα για περισσότερο από μία ώρα, τότε χρειάζεστει 1,2 gr/kgr.

Η χαμηλή πρόσληψη σε πρωτεΐνη οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και, άρα, μειώνει το μεταβολισμό. Και η υψηλή όμως, πάνω από το φυσιολογικό, πρόσληψη πρωτεΐνης μετατρέπεται σε λίπος και δημιουργεί προβλήματα, κυρίως στα νεφρά.

Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα προκαλεί έκκριση της αυξητικής ορμόνης που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και της γλυκαγόνης η οποία προκαλεί κορεσμό και αυξάνει τις καύσεις.

Ποιες είναι οι αρνητικές συνέπειες μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά και αύξηση του ουρικού οξέος. Συνήθως αυτά συμβαίνουν όταν δεν υπάρχει ιατρική επίβλεψη και όταν τις εφαρμόζουν μακροπρόθεσμα άτομα με ήδη επιβαρυμένη νεφρική ή ηπατική λειτουργία. Στην Άτκινς επίσης παρατηρήθηκε αύξηση των λιπιδίων όταν εφαρμόστηκε στην αρχική της μορφή.

Πρωτεϊνικές δίαιτες που εφαρμόζονται από ιατρούς, όχι στις ακραίες μορφές, με πολλές σαλάτες, μετρημένη πρωτεΐνη και πιθανά κάποια πρωτεϊνικά έτοιμα σνακς, δεν παρουσιάζουν κανένα πρόβλημα. Αντίθετα, προκαλούν ευεξία.

Όσον αφορά το αποτέλεσμα είναι εντυπωσιακό, ειδικά στην αρχή, γιατί αποβάλλεται και μεγάλος όγκος υγρών. Χάνεται πολύ λίπος, με αποτέλεσμα να μικραίνει το μέγεθος ρούχων.

Το πρόβλημα είναι, μακροπρόθεσμα, να γίνει σταδιακή επαναεισαγωγή των υδατανθράκων και συντήρηση της απώλειας του βάρους.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες ακολουθούνται ευκολότερα από άνδρες απ’ ό,τι σε γυναίκες λόγω ορμονών;

Διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών δεν υπάρχουν, ειδικά για τις πρωτεϊνικές δίαιτες. Σε όλες τις δίαιτες οι άνδρες είναι προνομιούχοι, λόγω μεγαλύτερου μυϊκού συστήματος και λιγότερων ορμονικών αλλαγών.

Ποιες είναι οι δυο δίαιτες που οι περισσότεροι άνθρωποι είναι σε θέση να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα

Όταν ψάχνετε να χάσετε βάρος, η πρώτη σας σκέψη ίσως, είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Υπάρχει πάντα ένα νέο σχέδιο δίαιτας που φαίνεται να είναι όλο και πιο περιοριστικό. Επειδή είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί, λέει η Natalie Allen, διαιτολόγος και εκπαιδευτής στο Πανεπιστήμιο του Missouri, οι άνθρωποι αποτυγχάνουν συχνότερα από ό, τι επιτυγχάνουν. Οι περισσότερες δίαιτες βοηθούν την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά όταν η απώλεια βάρους καταρρεύσει, οι άνθρωποι επιστρέφουν στις παλιές τους συνήθειες και ανακτούν το βάρος. Εδώ έρχεται η επιστήμη για να εξηγήσει γιατί οι περισσότερες δίαιτες δεν θα λειτουργήσουν.

«Ένα από τα μεγαλύτερα ζητήματα για τους ανθρώπους, εκτός από το πόσο κουραστικό είναι να έχουν περιορισμένες επιλογές, είναι η τόση πολλή δουλειά», λέει. «Οι άνθρωποι έχουν ανάγκη να σχεδιάζουν, να πάνε στο κατάστημα, να μαγειρεύουν υγιεινά πράγματα – όταν μια δίαιτα ελέγχει κάθε απόφαση στη ζωή τους, είναι δύσκολο να διατηρηθεί”.

Ωστόσο, υπάρχουν τουλάχιστον δύο δίαιτες που νικούν τις πιθανότητες: η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) και η Μεσογειακή. Ο Άλεν λέει ότι η έρευνα έχει δείξει ότι αυτές οι δίαιτες είναι βιώσιμες και βοηθούν στο να διατηρηθεί η καρδιά υγιής και να μειωθεί η αρτηριακή πίεση μακροπρόθεσμα. Και αντί να εστιάζουμε στην κατανάλωση ή την αποφυγή οποιουδήποτε τύπου μακροθρεπτικών ουσιών, η Μεσογειακή και η DASH είναι δίαιτες που σχετίζονται κυρίως με τις κατευθύνσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε συνολικά καλύτερες επιλογές τροφίμων, σύμφωνα με τον διατροφολόγο-διαιτολόγο Michelle Abbey. «Πολλές δίαιτες είναι χτισμένες γύρω από έναν περιορισμό ορισμένων τροφίμων ή ομάδας τροφίμων», λέει. «Ψυχολογικά, μόλις μας ανακοινωθεί ότι δεν μπορούμε να φάμε X, αυτό ακριβώς θέλουμε. Οι μεσογειακές και DASH δίαιτες δίνουν περισσότερη έμφαση στο τι πρέπει να συμπεριλάβουμε και απλά περιορίζουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σάκχαρα και το αλκοόλ.»

Το κλειδί για μια καλή ζωή

Παρά το γεγονός ότι οι δίαιτες δεν έχουν την καλύτερη φήμη, ο Allen εξακολουθεί να συνιστά αυτές τις δυο δίαιτες. «Αν οι άνθρωποι θέλουν να κάνουν ένα σχέδιο διατροφής, μερικές φορές αυτές οι δυο δίαιτες τους βοηθούν να ξεκινήσουν”, τονίζει. Ιδανικά, το σχέδιο που υιοθετούμε γίνεται ένας τρόπος ζωής, υπογραμμίζει, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να προχωρήσει κάποιος σε μια μακροπρόθεσμη αλλαγή. Επισημαίνει επίσης ότι οποιαδήποτε δίαιτα απαιτεί άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως η τακτική άσκηση, η αποφυγή των ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτά, σε συνδυασμό με αυτά τα μυστικά διατροφής από ανθρώπους που έχουν διατηρήσει την απώλεια βάρους τους, είναι το κλειδί για μια καλή και υγιή ζωή.