Νέοι για πάντα σε 5 διατροφικά βήματα

Το κλειδί  βρίσκεται σε πέντε διατροφικές συνήθειες. 

1. Βγάλτε από την καθημερινότητά σας τη ζάχαρη

Ακόμη κι αν χρησιμοποιείτε τα καλύτερα προϊόντα περιποίησης για το δέρμα σας, μια διατροφή με πολλή ζάχαρη θα επιταχύνει την εμφάνιση των σημαδιών της γήρανσης. Η πρόσθετη ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και τα επίπεδα της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα της τεστοστερόνης και κατ’ επέκταση να εμφανίζονται συχνότερα σπυράκια στο δέρμα. Επίσης, η ζάχαρη κάνει το δέρμα να χάνει την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητά του. Αυτό οφείλεται σε μια διεργασία που ονομάζεται γλυκοζυλίωση και η οποία αποδυναμώνει τις πρωτεΐνες του δέρματος (κολλαγόνο, ελαστίνη).

2. Αναζητήστε στις τροφές τα υγιεινά λιπαρά

Τα Ω3 και τα Ω6 λιπαρά οξέα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη δομή του δέρματος. Τα λιπαρά αυτά ενώνονται με τη μεμβράνη των κυττάρων της επιδερμίδας, ώστε να σχηματιστεί μια προστατευτική «ασπίδα» που αποτρέπει την απώλεια υγρασίας. Στις βαθύτερες στιβάδες του δέρματος, τα Ω3 και τα Ω6 λιπαρά ελέγχουν τις φλεγμονές και προστατεύουν από την απώλεια κολλαγόνου λόγω της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου. Υγιεινά λιπαρά θα βρείτε κυρίως στα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα), το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.

3. Ανακαλύψτε τη δύναμη των αντιοξειδωτικών

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες προστατεύουν το δέρμα επειδή μπλοκάρουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών, βασική αιτία φθοράς των δερματικών κυττάρων, η οποία οδηγεί σε εμφανή αλλά και αόρατα σημάδια γήρανσης. Ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στις τροφές είναι η βιταμίνη C.

4. Βάλτε στη ζωή σας τις τροφές με ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε ποικίλες βιολογικές διεργασίες γι’ αυτό και η έλλειψή του στον οργανισμό εκδηλώνεται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Ένας από αυτούς είναι η αλλοίωση της όψης της επιδερμίδας. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των κυττάρων και δρα ενάντια στην ακμή και άλλες δερματικές παθήσεις. Θα τον βρείτε σε σημαντική ποσότητα στη βρώμη, στον πασατέμπο, στο αβγό, στα στρείδια και στον αρακά.

5. Δομήστε το δέρμα σας σωστά με πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομική μονάδα του δέρματος και είναι απαραίτητες για την ανάπλαση των στιβάδων του. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες χρειάζονται ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε ημερήσια βάση. Ενδεικτικά, μια γυναίκα με βάρος 60 κιλά χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, την οποία μπορεί να πάρει από δύο μερίδες στήθος κοτόπουλο, τέσσερα αβγά ή τρία φλιτζάνια μαγειρεμένες φακές.

Έρευνα: Ο ρόλος της ζάχαρης στην ψυχολογία των ανδρών

Συγκεκριμένα, επιστήμονες από το University College του Λονδίνου (UCL), συνέκριναν την κατανάλωση ζάχαρης από περισσότερους από 8.000 Βρετανούς, οι οποίοι συμπλήρωναν τακτικά αναλυτικά ερωτηματολόγια διατροφής.

Οι άνδρες και οι γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη υποβάλονταν επίσης σε εξετάσεις, οι οποίες αξιολογούσαν μεταξύ άλλων την ψυχική κατάστασή τους και κυρίως το αν έπασχαν από αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη.

Συγκεκριμένα, όσοι άνδρες έτρωγαν πάνω από 67 γραμμάρια ζάχαρη την ημέρα είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν λιγότερα από 39,5 γραμμάρια την ημέρα

Ανάλογη διαφορά δεν παρατηρήθηκε στις γυναίκες.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης συσχετίζεται με πολλές αρνητικές εκβάσεις στην υγεία και η μελέτη μας υποδηλώνει ότι υπάρχει ακόμα μία, με τα προβλήματα ψυχικής υγείας, ιδίως στους άνδρες.

Ασφαλώς υπάρχει σωρεία παραγόντων που επηρεάζουν τις πιθανότητες εκδήλωσης μιας ψυχικής διαταραχής, αλλά η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να είναι η σταγόνα που ξεχειλίζει το ποτήρι, σύμφωνα με τους ερευνητές.

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Scientific Reports.

«Κρυμμένη» ζάχαρη σε υγιεινά τρόφιμα- Ποια είναι αυτά

Ένα από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα, είναι το ψωμί ολικής άλεσης στο οποίο χρησιμοποιείται ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες για την ενεργοποίηση της μαγιάς, προκειμένου να φουσκώσει.

Είναι βασικό λοιπόν όταν αγοράζετε τυποποιημένα προϊόντα, να ελέγχετε την ετικέτα τους, καθώς τα περισσότερα από αυτά περιέχουν ζάχαρη.

Επειδή δύσκολα θα βρείτε επεξεργασμένο τρόφιμο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, προσπαθείτε να ακολουθείτε τις διατροφικές συστάσεις που επιτρέπουν έως 37,5 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες.

Τροφές με την περισσότερη «κρυμμένη» ζάχαρη

Ντρέσινγκ σαλάτας

Η σαλάτα αποτελεί σίγουρα μια υγιεινή επιλογή, αν τη «λούσετε» όμως με ντρέσινγκ, θα πάρετε ζάχαρη και θερμίδες. Οι περισσότερες σάλτσες για σαλάτα έχουν πρόσθετα σάκχαρα. Όσες μάλιστα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από αυτές που έχουν κανονικά λιπαρά.

Αποφεύγετε τις τυποποιημένες σάλτσες και βάλτε στη σαλάτα σας υλικά για τα οποία είστε σίγουροι, όπως λάδι, λεμόνι, ξύδι.

Γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ με πολλές πρωτεΐνες. Δεν ισχύει όμως το ίδιο για τα γιαούρτια με γεύσεις τα οποία περιέχουν πολλή ζάχαρη. Για να είστε σίγουροι για τη σύνθεσή του, αλλά και για να ενισχύσετε τη γεύση του, προσθέστε στο σκέτο γιαούρτι υλικά της επιλογής σας, όπως φρούτα, καρύδια, νιφάδες μαύρης σοκολάτας ή νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη.

Σάλτσες

Η σάλτσα ντομάτας είναι πλούσια πηγή λυκοπενίου, τα έτοιμα κέτσαπ όμως και οι σάλτσες ζυμαρικών έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Το λυκοπένιο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Αντί λοιπόν να σταματήσετε να τρώτε ντομάτες, φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες με ντομάτα.

Φρούτα σε κονσέρβα

Πριν αγοράσετε φρούτα σε κονσέρβα, ελέγξτε την ετικέτα. Παρότι έχουν έτσι κι αλλιώς γλυκιά γεύση, τις περισσότερες φορές έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Τα αποξηραμένα συσκευασμένα φρούτα είναι μια ακόμη πηγή «κρυμμένης» ζάχαρης.

Φυστικοβούτυρο

Τα φιστίκια αποτελούν υγιεινό σνακ και το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και σας δίνει ενέργεια. Το συσκευασμένο φιστικοβούτυρο έχει όμως τις περισσότερες φορές πρόσθετη ζάχαρη, μέλι και άλλα γλυκαντικά. Προτιμήστε αυτά που έχουν μόνο φιστίκια και αλάτι. 

Τι προκαλεί η ζάχαρη στο δέρμα

Εύκολα θα σκεφτόταν κανείς ότι η ζάχαρη είναι απολύτως βλαβερή για την επιδερμίδα. 

Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην κόψετε τελείως τη ζάχαρη ή τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Τα σάκχαρα που απαντώνται στη φύση, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη (υπάρχει στα φρούτα), και η λακτόζη (υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα), λειτουργούν σαν πηγές ενέργειας για το σώμα μας.

Γήρανση και παχυσαρκία

Η κατεργασμένη ζάχαρη όμως, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διαδικασία γήρανσης του οργανισμού. Μελέτες που επικεντρώθηκαν σε άτομα των οποίων η διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα κατεργασμένης ζάχαρης υποδεικνύουν τη σχέση αυτής με την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και την αυξημένη χοληστερίνη. Η ζάχαρη αυτή, που εμπεριέχεται στα γλυκά, τα κέικ, τα μπισκότα, και τα ανθρακούχα αναψυκτικά ή τις σόδες, μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά επιβλαβής τόσο για την επιδερμίδα όσο και για τη γενικότερη υγεία μας.

Πώς η ζάχαρη επηρεάζει την επιδερμίδα

Η υπερβολική κατανάλωση κατεργασμένης ζάχαρης μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα κολλαγόνου στην επιδερμίδα, ως αποτέλεσμα μιας διαδικασίας που ονομάζεται «γλυκοζυλίωση». Μελέτες δείχνουν ότι η φρουκτόζη και η γλυκόζη –δύο από τα συνηθέστερα μόρια που υπάρχουν στα ζαχαρούχα τρόφιμα– «παρεμβαίνουν» στην εγγενή δομή των κυττάρων κολλαγόνου, καθιστώντας πιο δύσκολη την ανάπλασή τους.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ορισμένοι τρόποι μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο και το τηγάνισμα, επιταχύνουν τη διαδικασία της γλυκοζυλίωσης στα μόρια των τροφίμων.

Η διαδικασία αυτή δεν αφορά μόνο στο πρόσωπο αντιθέτως, πλήττεται ο δερματικός ιστός ολόκληρου του σώματός μας εξαιτίας της εν λόγω διαδικασίας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη σφριγηλότητα, η οποία μπορεί να κάνει τις ρυτίδες πιο εμφανείς, ιδίως στις περιοχές όπου η επιδερμίδα είναι πιο λεπτή (όπως το περίγραμμα των ματιών). 

Τα αποτελέσματα αυτά εντείνονται ακόμα περισσότερο, όταν η γλυκοζυλίωση συνδυάζεται με άλλες μορφές καταπόνησης της επιδερμίδας, όπως την αφυδάτωση και τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.