Θερμιδικός περιορισμός: Το κρυμμένο μυστικό για την αντιγήρανση

Ο Γιώργος Γαρίνης είναι ο διευθυντής της ερευνητικής ομάδας του Ινστιτούτου Βιολογίας, Βιοτεχνολογίας, του Ιδρύματος Τεχνολογίας και Ερευνας (ΙΤΕ) του Πανεπιστημίου Κρήτης και οι έρευνές του, εστιάζουν μεταξύ άλλων στη γήρανση των κυττάρων.

Ο καταξιωμένος Έλληνας ερευνητής, ο οποίος έχει λάβει μεγάλες χρηματοδοτήσεις για την έρευνά του, έχει να μοιραστεί ένα καλά κρυμμένο μυστικό για την αντιγήρανση.

– Ποια είναι η συμβουλή για όσους θέλουν να αποφύγουν τη γήρανση;

”Μόνο μια. Οσο κι αν σας ακουστεί περίεργο, μόνο μια μέθοδος έχει δείξει αποτελέσματα: ο θερμιδικός περιορισμός, Αναφέρομαι σε ποντίκια που έζησαν ακόμα και 40% περισσότερο (ο κανονικός κύκλος ζωής τους είναι περίπου 2μιση έτη). Αλλά και σε ομάδες ανθρώπους οι οποίοι διαβιώνουν με 500-600 θερμίδες ημερησίως.

Και πάλι έρχεται το ερώτημα: να προσπαθήσεις ζήσεις περισσότερο αλλά κλεισμένος σε απόλυτα προστατευμένο περιβάλλον και μόνιμα πεινασμένος, ή λιγότερα χρόνια και χορτασμένος;

Ακριβώς αυτό είναι και το νέο ζητούμενο: Στο πώς θα μπορέσουμε να πετύχουμε Θερμιδικό Περιορισμό, χωρίς τους περιορισμούς που μας επιβάλλει. Διότι, το καλό είναι πως ο οργανισμός νιώθει το αίσθημα της πείνας ως στρες. Οταν λοιπόν του στερούμε τροφή, ενεργοποιείται πλήθος μηχανισμών καταπολέμησης αυτού τους στρες. Οι μηχανισμοί αυτοί τελικά σε προστατεύουν. Σε κάνουν πιο “μαχητικό”. Αυτό είναι γνωστό ήδη από τους αρχαίους Ελληνες: πριν τη μάχη οι Σπαρτιάτες έτρωγαν ελάχιστα. Εφαρμόζεται μάλιστα σε μερικές περιπτώσεις ακόμη και σήμερα: σε ασθενείς πριν το χειρουργείο. Εχει παρατηρηθεί ότι αυξάνεται η ανθεκτικότητά τους.”

Calorie restriction (CR).

Δυστυχώς δεν υπάρχουν ακόμα οριστικά αποτελέσματα για την αποτελεσματικότητά της στους ανθρώπους -η σχετική έρευνα που διεξάγει το Πανεπιστήμιο του Winsconsin από το 1989 είναι ακόμα εν εξελίξει). Σε πείραμα που έγινε πάνω σε rhesus Monkeys (Macaca mulatta) από το Εθνικό Ιδρυμα Γήρανσης των ΗΠΑ το 1987, δεν αποδείχθηκε παρά βελτίωση της υγείας τους. Στα περισσότερα από τα υπόλοιπα είδη που έχει δοκιμαστεί πάντως, σημειώθηκε αύξηση ορίου ζωής.

– Το ελληνικό φαινόμενο της Ικαρίας, στην οποία το προσδόκιμο ζωής είναι πολύ υψηλό, πώς εξηγείται;

Νομίζω πως έχει να κάνει με τον τρόπο ζωής. Τις συνθήκες και τον τρόπο διατροφής. Επειδή όμως έχει παρατηρηθεί ακόμα και μεταξύ αδελφών, οι οποίοι σε μερικές περιπτώσεις ζουν σε διαφορετικές χώρες, νομίζω πως υπάρχουν και γενετικοί παράγοντες. Φυσικά όμως επηρεάζει και η διατροφή. Προσέξτε όμως: εξετάζουν πολλοί το τι τρώνε οι Ικαριώτες, αλλά πολύ λίγοι ερευνούν το πόσο τρώνε… 

Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες: Τι να αποφύγετε

Κάποιες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι απαγορευτικές και καλό είναι να τις περιορίσετε. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να μην γνωρίζετε καν ότι αυτά τα τρόφιμα είναι ακατάλληλα για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ευτυχώς υπάρχουν εναλλακτικές ώστε να αντικαταστήσετε πολλές από αυτές τις τροφές με άλλες εξίσου νόστιμές.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν συνήθως 20-100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σας.

Ακολουθούν 7 τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

  1. Ψωμιά και δημητριακά. Τα περισσότερα ψωμιά και δημητριακά και φυσικά τα κράκερ και τα πατατάκια, έχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων. Σε αυτές τις τροφές συμπεριλαμβάνονται τα δημητριακά ολικής άλεσης και του ψωμιού ολικής άλεσης.
  2. Ορισμένα φρούτα. Τα γλυκά και αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η μπανάνα, τα σταφύλια, τα μάνγκο και τα αχλάδια καλό είναι να αποφεύγονται. Εναλλακτικά μπορείτε να καταναλώνετε μούρα.
  3. Αμυλούχα λαχανικά. Αν και πολλά λαχανικά έχουν λίγους υδατάνθρακες, ορισμένα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι καλύτερο να επιλέγετε κυρίως μη αμυλούχα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Το καλαμπόκι, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και τα παντζάρια είναι τα λαχανικά που καλό είναι να αποφεύγετε σε μια τέτοια δίαιτα.
  4. Ζυμαρικά. Τόσο τα κανονικά όσο και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα noodles λαχανικών αποτελούν μια υγιεινή εναλλακτική λύση με λίγους υδατάνθρακες.
  5. Μπίρα. Η μπίρα περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και γι΄αυτό θα πρέπει να την αποφεύγετε. Προτιμήστε, λοιπόν, το ξηρό κρασί.
  6. Γλυκά γιαούρτια. Τα γλυκά γιαούρτια με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνήθως έχουν τόσους υδατάνθρακες όσους το παγωτό και άλλα επιδόρπια.
  7. Χυμοί. Οι χυμοί φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η κατανάλωσή τους πρέπει να περιοριστεί ή να αποφευχθεί, ειδικά σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

6 τρόποι να χάσετε κιλά -κυριολεκτικά- καθώς κοιμάστε

Μικρές αλλαγές στις συνήθειές σας, όμως, θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Ακολουθούν έξι τρόποι για να ρυθμίσετε τον οργανισμό σας για τη μέγιστη απώλεια βάρους, ώστε εσείς να κοιμάστε και η τύχη σας να δουλεύει.

Κοιμηθείτε επαρκείς ώρες

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες αντί για 5,5 έκαψαν κατά μέσο όρο 400 επιπλέον θερμίδες ημερησίως – που αθροίζονται σε 2.800 θερμίδες την εβδομάδα. Γιατί; Τα σώματά τους δεν προσπαθούσαν να εξοικονομήσουν ενέργεια καίγοντας θερμίδες με βραδύτερο ρυθμό.

Κοιμηθείτε με χαμηλή θερμοκρασία

Ο ύπνος σε ψυχρότερες θερμοκρασίες θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν σε δωμάτια που ψύχονται στους 18 βαθμούς Κελσίου για ένα μήνα αύξησαν την ποσότητα καφέ λίπους στο σώμα τους κατά 42%. Η ικανότητά τους να μεταβολίζουν το λίπος αυξήθηκε κατά 10%. Επίσης, η ευαισθησία τους στην ινσουλίνη βελτιώθηκε, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Καταναλώστε πρωτεΐνη πριν κοιμηθείτε

Αν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, ικανοποιήστε την πείνα σας καναλώνοντας 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, π.χ. ένα σνακ όπως το τυρί cottage, μισή ώρα πριν τον ύπνο είχε θετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό, την ποιότητα των μυών και τη γενική υγεία. Προηγούμενες μελέτες διαπίστωσαν παρόμοιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση shakes πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μια επισήμανση: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει την πρόσληψη θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας προς τα κάτω – δεν θέλετε να πάρετε επιπλέον θερμίδες τη νύχτα.

Αποφύγετε τα κοκτέιλ πριν τον ύπνο

Αν πιείτε αλκοόλ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, το σώμα σας θα επικεντρωθεί στο μεταβολισμό του αλκοόλ και δεν θα ξοδέψει το χρόνο που χρειάζεται στην κατάσταση ύπνου του REM, σύμφωνα με την Psychology Today. Και αυτό είναι ένα μόνο μέρος του προβλήματος. Τα αλκοολούχα σάκχαρα στο σώμα σας δεσμεύουν το ήπαρ, το οποίο τώρα πρέπει να αποτοξινώσει το αλκοόλ και εμποδίζει το σώμα να μετατρέψει τα λιποκύτταρα σε κετόνες παρεμβαίνοντας στη διαδικασία καύσης λίπους.

Φάτε μικρά γεύματα πριν τον ύπνο

Αντίστοιχα με ό,τι συμβαίνει σε σχέση με αλκοόλ, εάν φάτε ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ, το σώμα σας θα εργαστεί διπλά για να το μεταβολίσει αντί να επικεντρωθεί στην αποτοξίνωση και την επαναφόρτιση του οργανισμού. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα προβληματικό αν καταναλώσετε υδατάνθρακες. Αν δεν χρησιμοποιήσετε αυτή την ενέργεια – το οποίο προφανώς δεν θα συμβεί αφού θα κοιμάστε – ο οργανισμός θα αποθηκεύσει αυτές τις θερμίδες ως λίπος.

Αφήστε τα κινητά και βυθιστείτε στο σκοτάδι

Μην χαζεύετε στο Instagram πριν κοιμηθείτε. Μελέτες δείχνουν ότι η νυχτερινή έκθεση στο μπλε φως, που εκπέμπεται από τα smartphones ή ακόμη και από LEDs, διαταράσσει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης και μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Northwestern διαπίστωσε ότι η έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα αυξάνει την πείνα και την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί με τη σειρά του να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αυξημένο σωματικό λίπος και μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη.

Βεβαιωθείτε επίσης ότι κοιμάστε στο απόλυτο σκοτάδι. Όταν πέφτει ο ήλιος, το σώμα σας αρχίζει να παράγει μελατονίνη, η οποία σας κάνει να νιώθετε υπνηλία και επίσης βοηθά να ρυθμίσετε τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς. Ωστόσο, οι μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο τα φώτα του σπιτιού όσο και το ελαφρύ εξωτερικό φως μπορούν να καθυστερήσουν την έναρξη της παραγωγής μελατονίνης και να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους.