Πόσο σωστή είναι μια διατροφή βασισμένη στις πρωτεΐνες

Από τη μια υπάρχουν αυτοί που τις θεωρούν ότι καλύτερο για την γρήγορη απώλεια βάρους και από την άλλη εκείνοι που ισχυρίζονται ότι δημιουργούν προβλήματα υγείας, αλλά και ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μόνιμη. 

Πότε μια δίαιτα είναι πρωτεϊνική

Για να χαρακτηριστεί έτσι μια δίαιτα πρέπει να έχει τουλάχιστον 25% πρωτεΐνη. Χαρακτηριστικές δίαιτες είναι η Άτκινς (ακραία πρωτεϊνική δίαιτα) και η δίαιτα της Ζώνης, η οποία περιλαμβάνει 30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά. Η κλασική μεσογειακή διατροφή έχει 15% πρωτεΐνες, 55% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά.

Στις πρωτεϊνικές δίαιτες οι ποσότητες είναι ελεύθερες;

Οι ποσότητες πρέπει να είναι μετρημένες (μέγεθος παλάμης) σε κάθε γεύμα. Μόνο στις ακραίες, όπως η Άτκινς μπορεί να είναι απεριόριστες, αλλά θα πρέπει να τις αποφεύγετε.  

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος, το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Εάν δε γυμνάζεσαι, θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 0,8 gr/kgr μυϊκό ιστό. Αυτό μακροσκοπικά είναι το μέγεθος της παλάμης σας ως μερίδα σε κάθε γεύμα (μεσημέρι-βράδυ).

Εάν γυμνάζεστε τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά έως μία ώρα, αυξάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε 1gr/kgr βάρους. Εάν γυμνάζεστε πέντε φορές την εβδομάδα για περισσότερο από μία ώρα, τότε χρειάζεστει 1,2 gr/kgr.

Η χαμηλή πρόσληψη σε πρωτεΐνη οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και, άρα, μειώνει το μεταβολισμό. Και η υψηλή όμως, πάνω από το φυσιολογικό, πρόσληψη πρωτεΐνης μετατρέπεται σε λίπος και δημιουργεί προβλήματα, κυρίως στα νεφρά.

Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα προκαλεί έκκριση της αυξητικής ορμόνης που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και της γλυκαγόνης η οποία προκαλεί κορεσμό και αυξάνει τις καύσεις.

Ποιες είναι οι αρνητικές συνέπειες μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά και αύξηση του ουρικού οξέος. Συνήθως αυτά συμβαίνουν όταν δεν υπάρχει ιατρική επίβλεψη και όταν τις εφαρμόζουν μακροπρόθεσμα άτομα με ήδη επιβαρυμένη νεφρική ή ηπατική λειτουργία. Στην Άτκινς επίσης παρατηρήθηκε αύξηση των λιπιδίων όταν εφαρμόστηκε στην αρχική της μορφή.

Πρωτεϊνικές δίαιτες που εφαρμόζονται από ιατρούς, όχι στις ακραίες μορφές, με πολλές σαλάτες, μετρημένη πρωτεΐνη και πιθανά κάποια πρωτεϊνικά έτοιμα σνακς, δεν παρουσιάζουν κανένα πρόβλημα. Αντίθετα, προκαλούν ευεξία.

Όσον αφορά το αποτέλεσμα είναι εντυπωσιακό, ειδικά στην αρχή, γιατί αποβάλλεται και μεγάλος όγκος υγρών. Χάνεται πολύ λίπος, με αποτέλεσμα να μικραίνει το μέγεθος ρούχων.

Το πρόβλημα είναι, μακροπρόθεσμα, να γίνει σταδιακή επαναεισαγωγή των υδατανθράκων και συντήρηση της απώλειας του βάρους.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες ακολουθούνται ευκολότερα από άνδρες απ’ ό,τι σε γυναίκες λόγω ορμονών;

Διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών δεν υπάρχουν, ειδικά για τις πρωτεϊνικές δίαιτες. Σε όλες τις δίαιτες οι άνδρες είναι προνομιούχοι, λόγω μεγαλύτερου μυϊκού συστήματος και λιγότερων ορμονικών αλλαγών.

Πώς θα καταλάβετε αν έχετε έλλειψη πρωτεΐνης

Είναι, λοιπόν, σημαντικό να την προμηθεύουμε στον οργανισμό μας μέσω της διατροφής κάθε μέρα, ώστε να διευκολύνεται η διαδικασία επιδιόρθωσης των κυττάρων και παραγωγής νέων. Όταν κάποιος δεν παίρνει αρκετή πρωτεΐνη για αρκετό καιρό, οι επιπτώσεις θα γίνουν ορατές σε κάθε επίπεδο.

Βέβαια, για να είμαστε ειλικρινείς, η έλλειψη πρωτεΐνης είναι κάτι που δεν συναντάται συχνά στις χώρες του δυτικού κόσμου -όπου γίνεται υπερκατανάλωση κρέατος και άλλων πρωτεϊνούχων τροφών- στην περίπτωση όμως που ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα είναι πιθανό να μην παίρνετε όση χρειάζεσαι.

Η ποσότητα που χρειάζεται το σώμα του καθενός εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το σωματικό βάρος, το ύψος και το πόσο δραστήριος είναι. Ο γενικός κανόνας είναι ότι πρέπει να τρώμε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους μας -κάτι που θεωρείται απολύτως εφικτό και αναμενόμενο για όποιον ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή.

Αντιθέτως, όμως, άτομα με χρόνιες παθήσεις ή όσα ακολουθούν στερητικές δίαιτες είναι πιθανό να λαμβάνουν λιγότερη. Επίσης, όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, πρέπει να είναι σίγουροι ότι το διαιτολόγιό τους περιλαμβάνει πολλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης για να μην έχουν έλλειψη. Διαφορετικά, αναμένεται να παρουσιαστούν διάφορα συμπτώματα που μαρτυρούν την έλλειψη πρωτεΐνης. 

Νιώθετε την ανάγκη να φάτε κάτι πρωτεϊνούχο

Πολλές φορές το σώμα σας ειδοποιεί για τις ελλείψεις που έχει, οδηγώντας σας στο… ψυγείο. Εάν ξαφνικά διαπιστώνετε ότι έχετε τρελή λαχτάρα για να φατε σκέτο κοτόπουλο ή να φτιάξετε σούπα φακές μέσα στο καλοκαίρι, μην αγνοήσετε τα σημάδια και ικανοποιήστε την όρεξή σας.

Θέλετε να τρώτε γλυκά

Η πρωτεΐνη (όπως και το λίπος) μεταβολίζονται με πιο αργούς ρυθμούς σε σχέση με τους υδατάνθρακες, γι’ αυτό εάν τρωτε κυρίως υδατάνθρακες και λιγότερο από τα άλλα δύο, χωνεύετε γρήγορα και αυξάνονται απότομα το επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αυτό ακολουθείται από εξίσου απότομη πτώση των επιπέδων του σακχάρου, κάτι που προκαλεί την επιθυμία για κάτι γλυκό. Αντίθετα, τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη, μαζί με τους υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης γίνεται πιο αργά και το σάκχαρο παραμένει σταθερό.

Τα μαλλιά σας έχουν γίνει λεπτά και εύθραυστα

Tα μαλλιά αποτελούνται κυρίως από κερατίνη, η οποία είναι μια μορφή πρωτεΐνης. Εάν δεν παίρνετε αρκετή για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζουν να αδυνατίζουν ή ακόμα και να πέφτουν. Ο λόγος είναι ότι ο οργανισμός προσπαθεί να αξιοποιήσει τη μικρή ποσότητα πρωτεΐνης που διαθέτει για πιο σημαντικά πράγματα, στερώντας τη από όσα δεν έχουν και μεγάλη σημασία στην επιβίωση, όπως τα μαλλιά.

Τα νύχια σας σπάνε και το δέρμα σας είναι σε κακή κατάσταση

Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό και των νυχιών αλλά και του δέρματος. Χωρίς αυτήν, τα νύχια αδυνατίζουν και στο δέρμα εμφανίζονται προβλήματα όπως ξηρότητα, εξανθήματα κ.λπ.

Αρρωσταίνετε συχνά

Το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται πρωτεΐνη για να παραμείνει ισχυρό και να λειτουργεί σωστά. Όταν υπάρχει έλλειψη είναι πιο πιθανό να «ηττηθεί» από τους ιούς και τα μικρόβια.

Νιώθετε συνέχεια κουρασμένοι

Εάν δεν φατε πρωτεΐνη μια μέρα ή ακόμα και δύο, δεν πρόκειται να νιώσετε εξάντληση -εφόσον έχετε πάρει αρκετές θερμίδες από άλλες τροφές. Όταν όμως αυτό γίνεται συστηματικά, είναι πιθανό ο οργανισμός να αρχίσει να στερεί την πρωτεΐνη από τους μυς για να την παρέχει στα ζωτικά όργανα, κάτι που θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια.

Νέοι για πάντα σε 5 διατροφικά βήματα

Το κλειδί  βρίσκεται σε πέντε διατροφικές συνήθειες. 

1. Βγάλτε από την καθημερινότητά σας τη ζάχαρη

Ακόμη κι αν χρησιμοποιείτε τα καλύτερα προϊόντα περιποίησης για το δέρμα σας, μια διατροφή με πολλή ζάχαρη θα επιταχύνει την εμφάνιση των σημαδιών της γήρανσης. Η πρόσθετη ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και τα επίπεδα της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα της τεστοστερόνης και κατ’ επέκταση να εμφανίζονται συχνότερα σπυράκια στο δέρμα. Επίσης, η ζάχαρη κάνει το δέρμα να χάνει την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητά του. Αυτό οφείλεται σε μια διεργασία που ονομάζεται γλυκοζυλίωση και η οποία αποδυναμώνει τις πρωτεΐνες του δέρματος (κολλαγόνο, ελαστίνη).

2. Αναζητήστε στις τροφές τα υγιεινά λιπαρά

Τα Ω3 και τα Ω6 λιπαρά οξέα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη δομή του δέρματος. Τα λιπαρά αυτά ενώνονται με τη μεμβράνη των κυττάρων της επιδερμίδας, ώστε να σχηματιστεί μια προστατευτική «ασπίδα» που αποτρέπει την απώλεια υγρασίας. Στις βαθύτερες στιβάδες του δέρματος, τα Ω3 και τα Ω6 λιπαρά ελέγχουν τις φλεγμονές και προστατεύουν από την απώλεια κολλαγόνου λόγω της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου. Υγιεινά λιπαρά θα βρείτε κυρίως στα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα), το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.

3. Ανακαλύψτε τη δύναμη των αντιοξειδωτικών

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες προστατεύουν το δέρμα επειδή μπλοκάρουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών, βασική αιτία φθοράς των δερματικών κυττάρων, η οποία οδηγεί σε εμφανή αλλά και αόρατα σημάδια γήρανσης. Ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στις τροφές είναι η βιταμίνη C.

4. Βάλτε στη ζωή σας τις τροφές με ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε ποικίλες βιολογικές διεργασίες γι’ αυτό και η έλλειψή του στον οργανισμό εκδηλώνεται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Ένας από αυτούς είναι η αλλοίωση της όψης της επιδερμίδας. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των κυττάρων και δρα ενάντια στην ακμή και άλλες δερματικές παθήσεις. Θα τον βρείτε σε σημαντική ποσότητα στη βρώμη, στον πασατέμπο, στο αβγό, στα στρείδια και στον αρακά.

5. Δομήστε το δέρμα σας σωστά με πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομική μονάδα του δέρματος και είναι απαραίτητες για την ανάπλαση των στιβάδων του. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες χρειάζονται ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε ημερήσια βάση. Ενδεικτικά, μια γυναίκα με βάρος 60 κιλά χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, την οποία μπορεί να πάρει από δύο μερίδες στήθος κοτόπουλο, τέσσερα αβγά ή τρία φλιτζάνια μαγειρεμένες φακές.