ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ ΣΤΟ TOTAL-MAKEOVER.GR

Αυτές τις βιταμίνες χρειάζεστε ανά δεκαετία: στα 20, τα 30 και τα 40

O οργανισμός μας έχει διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με την ηλικία στην οποία βρίσκεται. Ποιες τροφές πρέπει οπωσδήποτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας ανάλογα με την ηλικία σας;

Στα 20: σίδηρο

Σε αυτή την ηλικία, την αναπαραγωγική, χρειάζεσαι περίπου 18 mg σιδήρου την ημέρα για να αναπληρώσεις ό,τι χάνεις κάθε μήνα από την περίοδο.

Πηγές σιδήρου:

  1. το άπαχο βοδινό (περιέχουν 3 mg σιδήρου ανά 85 γραμμάρια ή 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας),
  2. τα μύδια (24 mg ανά 85 γραμμάρια),
  3. τα στρείδια (5 mg ανά 85 γραμμάρια),
  4. τα πουλερικά (2 mg ανά 85 γραμμάρια),
  5. τα φασόλια (13 mg στα 3/4 του φλιτζανιού),
  6. τα σκούρα πράσινα λαχανικά (3 mg σε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι),
  7.  τα αποξηραμένα φρούτα.

Για να ενισχύσεις την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, συνδύασε αυτές τις τροφές με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, λεμόνι και γλυκοπατάτα.

Στα 30: φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ (και το φολικό οξύ, η μορφή που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα διατροφής και στις ενισχυμένες τροφές) συστήνεται αν σχεδιάζεις να μείνεις σύντομα έγκυος.

Η συνιστώμενη δόση φυλλικού οξέος είναι 400 μικρογραμμάρια τη μέρα, αν είσαι πάνω από 14 ετών. Αν είσαι έγκυος, συστήνονται 600 mcg, ενώ αν θηλάζεις, 500 mcg.

Πηγές φυλλικού οξέος

  1. Φασόλια – είναι γεμάτα φυλλικό οξύ (ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 200 με 300 μικρογραμμάρια ανάλογα με την ποικιλία),
  2. τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο περιέχει 121 mcg),
  3. τα εσπεριδοειδή (1/2 φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού περιέχει 110 mcg).

Στα 40: φυτικές ίνες

Θα σε βοηθήσουν να ρυθμίσεις δύο βασικές λειτουργίες όταν φτάσεις στα 40 σου: την αυξανόμενη αρτηριακή πίεση (εξαιτίας της πάχυνσης των καρδιακών και αρτηριακών τοιχωμάτων που σκληραίνουν με την πάροδο του χρόνου) και τον επιβραδυνόμενο μεταβολισμό (μειώνεται κατά 1-2% κάθε δεκαετία μετά τα 30). Σε άλλες μελέτες τονίζεται ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν τον οργανισμό να συγκρατήσει κάλιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.

Πηγές φυτικών ινών

  1. Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, βρόμη, κινόα, ψωμί ολικής,
  2. πολύχρωμες σαλάτες με σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα,
  3. φρούτα όπως σταφίδα, πορτοκάλι και φράουλα.